チューブで行う「インターナルローテーション」は肘の水平線上に固定したチューブを肘を曲げて体の内側に向かって引くことで、ローテーターカフを構成する肩甲下筋を鍛えることができるチューブトレーニングです。ダンベルで行う方法もあります。



鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ ■肩甲下筋（肩甲骨の裏）
※ローテーターカフを構成する筋群
肩甲下筋（けんこうかきん）・棘上筋（きょくじょうきん）・棘下筋（きょくかきん）・小円筋

種目解説

インターナルローテーション／チューブ・ラバーは、「チューブを肘の高さに設置後、片方の手でチューブを握り、内側に引き寄せる」動作によりローテーターカフを構成する筋肉、肩甲下筋の強化を目指すチューブトレーニングです。

肩関節の安定、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待されます。
肩甲下筋は、インナーマッスルの一つでもあります。インナーマッスルに共通する鍛え方としては、軽い負荷で高回数ゆっくりと実践します。

野球のピッチャーが肩周りの安定性向上と傷害予防のために行うトレーニングとしても知られています。

ダンベルで行う方法もありますが、安全性の高さと細かい調整がきくチューブで行う方法が一般的です。（目的による）

ポイント

  • 腕の力ではなく肩周りの筋肉を使うことを意識する
  • 胸を張り、背筋を伸ばす
  • 体を正面に向け、肘はからだの横に固定する（肘が体の前後に突き出ないように）
  • 【力を加える】 胸に近づけるようにしてゆっくりと引き寄せる
  • 【元の姿勢に戻る】 チューブの張力に逆らうようにブレーキをかけながらゆっくりと緩める
  • 動作中、常に肩周りの意識する

目標回数

左右各10～20回×2～3セット