「オルタネイト・サイドランジ」は、太ももの前側の筋肉・大腿四頭筋をメインに鍛える筋トレ種目です。ダンベルを持ち、片脚ずつ斜め前方へ踏み出す動作により大腿四頭筋を鍛えることができます。運動に慣れてない方は、始めのうちは何も持たずに行ってみましょう。

動画内では足の踏み出し位置を真横といっていますが、正しくは斜め前方です。



鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ ■大腿四頭筋（太もも前面）　■大臀筋

種目解説

オルタネイト・サイドランジは、「ダンベルを持った姿勢から脚を斜め前方へ大きく踏み出すと同時に膝を曲げ腰を落とす」動作により大腿四頭筋、大臀筋の強化を目指す下半身トレーニングです。

お尻・太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、ヒップラインの維持・向上などに効果が期待されます。

踏み出して腰を落とす時、太ももが床と平行になるまでしっかりと膝を曲げることが大切です。

ますは、ダンベルを持たずに行い、フォームの確認・習得に努めると良いでしょう。
腰を落とした時、膝を曲げた方の太もも前面とお尻の筋肉を触って硬くなっているか確かめてみましょう。

ポイント

  • しっかり膝を曲げ、腰を落とす
  • 背筋を伸ばし、上体は立てた状態を保つ（上体が前に倒れないように）
  • 背中が反ったり、丸くならないように注意
  • 太もも前面とお尻の筋肉が使われていることを意識する

目標回数

左右各8～12回×2～3セット