「オルタネイト・ハンマーカール」は上腕二頭筋（力こぶ）、上腕筋、腕橈骨筋を鍛えることができる筋トレ種目です。ダンベルを”手のひらを内側に向けた状態”で握り、左右交互に肘の曲げ伸ばしを行うことで上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋を鍛えることができます。肘の位置は固定したまま動作するようにしましょう。



鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ ■上腕二頭筋　■上腕筋
第2ターゲット ・・・ ■腕橈骨筋

種目解説

オルタネイト・ハンマーカールは、「手のひらを内側に向けた形で両手にダンベルを持ち、肘を固定したまま交互に引き上げる」動作により上腕二頭筋（力こぶ）、上腕筋、腕橈骨筋の強化を目指す腕トレーニングです。

上腕二頭筋・上腕・腕橈骨筋の引き締め、筋肉アップ、筋力アップ、脂肪燃焼などに効果が期待されます。

ダンベルカールが手のひらを前方に向ける形でダンベルを握るのに対し、このハンマーカールは手のひらを内側に向けた形で握る点に注意して下さい。

始めのうちは、肘が動かないように意識しながらフォームの習得に努めましょう。

ポイント

  • 手のひらを内側に向けた形でダンベルを握る
  • 肘の位置をしっかり固定する
  • 上腕二頭筋を意識してゆっくりとダンベルを引き上げる
  • 下ろす時は、ブレーキをかけながらゆっくりと下ろす
  • 背筋を真っ直ぐに伸ばし体が前後左右に揺れないように
  • 動作中、常に上腕二頭筋を意識する（腕橈骨筋は上腕二頭筋を意識する結果、自然と負荷がかかる）

目標回数

左右各15～20回×2～3セット