「シーテッド・カーフレイズ」は、腓腹筋の下にある筋肉・ヒラメ筋をメインに鍛える筋トレ種目です。立った姿勢で行う「カーフレイズ」は腓腹筋、ヒラメ筋共にまんべんなく刺激されますが、シーテッド・カーフレイズは、膝を曲げて行うことで腓腹筋の関与が少なり、ヒラメ筋への刺激が高まります。



鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ ■ヒラメ筋（腓腹筋の内側）

種目解説

シーテッド・カーフレイズは、「椅子に座りダンベルを膝に乗せた姿勢から爪先立ちの要領でかかとを上下させる」動作によりヒラメ筋の強化を目指す下半身トレーニングです。

ふくらはぎの引き締め、筋肉アップ、筋力アップ、脂肪燃焼、ふくらはぎラインの調整などに効果が期待されます。

ヒラメ筋は遅筋繊維が優位な筋肉であるため、急に大きな負荷をかけると痛める危険があります。
トレーニング前にはふくらはぎ周辺のストレッチを入念に行い、膝に乗せる重量は軽い重さからはじめ、体力に合わせて少しずつ上げていきましょう。
初心者の方は水入りペットボトル（2リットル）や数冊の本をバックに入れた重りなどで始めてみるのもよいでしょう。

また、動作中、かかとは床に付けず、下げた時に床すれすれで止めます。ふくらはぎの筋肉が持続的に刺激されるため効果的です。

ポイント

  • 爪先の位置を固定したままゆっくりとかかとを上げる（爪先立ちになる）
  • 下ろす時もブレーキをかけながらゆっくりと下ろす
  • 胸を張り、背筋をしっかりと伸ばす
  • 下ろす時、床にペタッと下ろさず、床に付く寸前で止め、再度引き上げる
  • ふくらはぎの筋肉が使われていることを意識する

目標回数

15～20回×2～3セット