「スクワット」は、太もも後面の筋肉・ハムストリングス、太もも前面の筋肉・大腿四頭筋、お尻の筋肉・大臀筋を鍛える筋トレ種目です。背筋を伸ばしたまま、股関節を働かせ、椅子に座るようにお尻を突き出して腰を下ろすのがポイントです。



鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ ■ハムストリングス（太もも裏）、■大腿四頭筋（太もも前面）、■大臀筋

種目解説

スクワットは、「ダンベルを持ち、爪先をやや外側に開いた姿勢から膝を曲げ上体を下ろす」動作によりハムストリングス（または大腿四頭筋）、大臀筋の引き締め、強化を目指す下半身トレーニングです。
上げるときは、かかとで床を押すイメージで動作してみましょう。

太ももの引き締め、筋肉アップ、筋力アップ、脂肪燃焼、太ももラインの調整、ハムストリングス、大臀筋の強化によるヒップラインの調整、ヒップアップなどに効果が期待されます。

この講座では、ハムストリングスの強化をメインにしています。
そのため、動画内では膝を曲げた時、膝を爪先から出さない方法を正解として解説しています。

ダメなやり方として解説してる膝を爪先よりも前に出す方法は、大腿四頭筋がメインに働くトレーニングになり、大腿四頭筋を鍛える場合には正解となります。

ただし、膝をつま先よりも前に出す方法は、膝への負担が大きく怪我を誘発する恐れがありますので、当サイトでは基本的にハムストリングスおよび大臀筋をメインに鍛えるものとして膝を爪先から出さない「スクワット」の解説を行なっています。

また、バーベルで行う基本的な方法としては、バーベルを後ろに担ぐ方法（上背部～肩甲骨あたり）と前に担ぐ方法（鎖骨・三角筋あたり）があります。

後ろに担ぐ方法は、このページで紹介しているスクワット同様、ハムストリングスが刺激されやすい方法です。
後ろにウエイトを担いでいるため、重心を保つために自然と上体が前傾します。
そのため、股関節がよく使われ（重心が乗り）、ハムストリングスにより刺激が入ります。
股関節を働かせで動作するため、股関節スクワットとも呼ばれます。

前に担ぐ方法は大腿四頭筋が刺激されやすい方法です。
前にウエイトを担いでいるため、重心を保つために自然と上体が直立に近い姿勢になります。
そのため、股関節の働きが抑えられ、膝関節に重心が乗り、大腿四頭筋がよく働きます。
膝関節を働かせで動作するため、膝関節スクワットとも呼ばれます。

ポイント

  • 膝を曲げ、ゆっくりと上体を下ろす
  • 膝がつま先よりも前に出さないように注意する
  • 元の姿勢に戻る時もブレーキをかけながらゆっくりと戻る
  • 背中が丸まらないように胸を張り、背筋を伸ばした状態で行なう
  • 太ももが床と平行になるまで膝を曲げる
  • 太ももの筋肉が使われていることを意識する

目標回数

10～15回×2～3セット