脊柱起立筋・腹横筋・多裂筋を鍛える「バックキック（アームレッグクロスレイズ）」のトレーニング方法を実演・解説します。バックキックは体幹トレーニングの種目のひとつで、四つんばいになり腕と対角にある脚を同時に上げることで脊柱起立筋・腹横筋・多裂筋を鍛えることができます。



鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ ■脊柱起立筋 ■多裂筋（椎骨を繋ぐ深層筋） ■腹横筋
第2ターゲット ・・・ ■大臀筋

種目解説

バックキック（アームレッグクロスレイズ）は、「四つんばいの状態から左右逆の手と脚を伸ばす」動作により主として脊柱起立筋、多裂筋、二次的に大臀筋の強化を目指す背筋トレーニングです。（腹筋トレーニングとしては、腹横筋を強化できる）

背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップなどに効果が期待されます。これらの筋肉の強化により体幹が安定し、スポーツパフォーマンスの向上や姿勢の安定・改善にも有効となります。

腕と脚を斜め上に伸ばし、届きそうで届かない遠くのものに触れるイメージで行なうのコツです。

ポイント

  • 勢いで上げず、背中とお尻の筋肉を使ってゆっくり上げる
  • 上げきったところで1～2秒静止する
  • 戻る時は、ストンと（惰性で）下ろすのではなくブレーキをかけながらゆっくり下ろす
  • 背中を意識し、負荷がかかっていることを実感する
  • 動作中、背中が丸まらないように注意する

目標回数

15～20回×2～3セット