「ベントオーバー・サイドレイズ」は、三角筋の後部をメインに鍛えることができる筋トレ種目です。腰を曲げて前傾した体勢から横にダンベルを引き上げる動作により三角筋後部を鍛えることができます。肘は軽く曲げた状態で行うのがポイントです。



鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ ■三角筋（後部）　■僧帽筋
第2ターゲット ・・・ ■菱形筋　■棘下筋

種目解説

ベントオーバー・サイドレイズは、「お尻を突き出し、上体を倒した姿勢からダンベルを横に引き上げる」動作により主に三角筋、僧帽筋の強化を目指す肩周りのトレーニングです。
座って行う方法にシーテッド・ベントオーバー・サイドレイズがあります。

肩・背中上部の引き締め、筋肉アップ、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待されます。

顔を正面に向け、背中を丸めずに行なうことを心がけ、動作中は肘をロックせず、軽く曲げた状態を保つようにしましょう。
肘を伸ばし切った状態で動作すると肘を痛める危険があります。

ポイント

  • 顔を正面に向け、背中を真っ直ぐに
  • 動作中、肘は軽く曲げた状態で行なう（ロックしない）
  • 三角筋～僧帽筋の筋肉を意識してゆっくりと横方向へ引き上げる
  • 肩の高さまで上げたら、ブレーキをかけながらゆっくりと下ろす
  • 上げ切る寸前で肩甲骨を寄せると僧帽筋への刺激が増す
  • 逆に肩甲骨を寄せないようにすると三角筋後部を重点的に刺激できる
  • 動作中、常に肩周りの意識する

目標回数

10～15回×2～3セット