チューブで行う「エクスターナルローテーション」は肘の水平線上に固定したチューブを肘を曲げて体の外側に向かって引くことで、ローテーターカフを構成する棘下筋および小円筋を鍛えることができるチューブトレーニングです。ダンベルで行う方法もあります。



鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ ■棘下筋　■小円筋
※ローテーターカフを構成する筋群
肩甲下筋（けんこうかきん）・棘上筋（きょくじょうきん）・棘下筋（きょくかきん）・小円筋

種目解説

エクスターナルローテーション／チューブ・ラバーは、「チューブを肘の高さに設置後、片方の手でチューブを握り、外側に伸ばす」動作によりローテーターカフを構成する筋肉である棘下筋、小円筋の強化を目指すチューブトレーニングです。

肩関節の安定、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待されます。

柔軟性の問題からあまり外側に伸びない人もいるかもしれませんが、無理に伸ばそうとせず、無理なく伸ばせる範囲でOKです。
伸ばそう、もっと関節を回転させようと思う余り肘が体から離れていってしまいます。肘を体の横に固定して伸ばすことが大切です。

棘下筋、小円筋は、インナーマッスルの一つでもあります。インナーマッスルに共通する鍛え方としては、軽い負荷で高回数ゆっくりと実践します。

インターナルローテーション同様に野球のピッチャーが肩周りの安定性向上と傷害予防のために行うトレーニングとしても知られています。

ダンベルで行う方法もありますが、安全性の高さと細かい調整がきくチューブで行う方法が一般的です。（目的による）

ポイント

  • 腕の力ではなく肩周りの筋肉を使うことを意識する
  • 胸を張り、背筋を伸ばす
  • 体を正面に向け、肘はからだの横に固定する（肘が体の前後に突き出ないように）
  • 【力を加える】 関節が回転する範囲（可動域内・無理に伸ばさない）でチューブを外側へゆっくりと伸ばす
  • 【元の姿勢に戻る】 チューブの張力に逆らうようにブレーキをかけながらゆっくりと戻す
  • 動作中、常に肩周りの筋肉を意識する

目標回数

左右各10～20回×2～3セット