年末年始に食べ過ぎて、体重が増加してしまったという人は少なくないだろう。
美味しいおせち料理、年末年始のお付き合いや友人との食事。
年末年始は一年を通じてもっとも胃袋が膨らむ時期ではないだろうか。
ここでは、そんなやむを得ず増加した体重を平常の体重に戻す方法をお伝えしたいと思う。
１ヶ月という短期間で元の体重に戻すことを目的とするので、難しいことは抜きにしたい。
実践あるのみである。
なお、この方法は、年末年始の飲食が原因で、１～３キロ体重が増えてしまった人を対象とする。
日頃から暴飲暴食していて、年々体重が増加している人は、正月太り以前の問題なので、対象からは外させていただく。ただ、暴飲暴食をやめることを前提にすれば、実践することでいまの体重を減らしていくことは十分可能である。
食事は、日頃食べている量を食べてよい
【理由】
- 食事制限して挫折してしまうことを回避するため。
- 過度な栄養制限による体調の悪化・栄養不足を防ぐため。
- リバウンドを防ぐため。
１ヶ月の短期集中とはいえ、慣れないことをすると３日坊主で終わってしまう場合が多い。
食事宣言をきちんとやるとなるとカロリー計算や調理法などやることが多岐に渡り、途中で嫌気がさすものである。
今回のテーマは、長年蓄積された脂肪を取り除くような本格的なダイエットではいため、継続できることをやり、効果を出すことが重要になる。
また、間違った食事制限をしてしまうと体の不調を招く場合が多い。
願いは一つ。多くの人に正月太りを解消してもらいたい。
あまり気合を入れ過ぎず気軽に取り組んでほしい。
※上記で述べた通り、日頃から暴飲暴食している人にこの方法は当てはまらない。日頃、食べ過ぎの人は、まずは量を減らしたり、間食をやめてみよう。
正月太り解消のために実際にやること
結果を出すには１ヶ月間 ” 継続 ” できるかどうかににかかっている。
もし、以下の方法（１）と（２）を一緒にやることが自分にはどうしても無理だ・・・って人は、（１）のみでもOK。
（１） ゆっくり走る
有酸素運動で脂肪を燃焼させます。
- １日置きに走る。
- 走る時間は、１回目・・・15分、２回目・・・20分、３回目・・・25分、４回目・・・30分、５回目以降・・・45分。（下記のスケジュール例を参照）
- 鼻歌が歌えるくらい、会話ができるくらいのスピードでゆっくり走る。
たとえば、雨がぱらついてきた時にちょっと先を急ぐくらいの速さ。
決して一生懸命走らないこと。 - 走っているときの呼吸は、できるだけ息を深く吸い、ゆっくり吐く。呼吸が荒くなる場合、あなたにとってはペースが速い証拠。呼吸が深くなるようにペースを落とし調節する。
- 走っているとき、背筋が丸くならないように胸を張って、背筋を伸ばした状態で走る。
- 日頃、運動経験のない人は、まずは１週間毎日歩く。
この場合は、１日目から４５分間歩くようにしよう。１週間歩いたら、１日休んで上記方法で走る。
歩き方は、股関節の伸びを感じながら、大また気味に歩くのがコツ。 - もし、ひざに痛みが出た場合は、痛みが引くまで休む。
寒い時期に走る時の服装は、上下ジャージで中にTシャツ、長そでシャツの３枚重ねがよいだろう。できれば手袋も装着したい。
【目的】
カロリーを消費し、脂肪を燃焼させる
（２） 腹筋トレーニングをする
【実践するトレーニング レッグレイズ 15～20回を2～3セット行う】
- 筋肉を大きくすることが目的ではないので、がっつりやる必要はない。
- 腹筋トレーニングは走る前（有酸素運動の前）に行う。その後、15分以内に走る。
- （任意）できれば、走らない日も腹筋トレーニングをする。続ける自信がなければ１日置きでOK。
【目的】
体重増加の影響が現れやすいお腹にターゲットを絞り、お腹周り緩みを解消する。
また、筋トレにより基礎代謝を高め、日頃の消費カロリーを増やす。その増加は微々たるものだが、長期的にみると馬鹿にはできない。今回は１ヶ月のトレーニングだが、それ以降も続けることで太りにくい体をつくることができる。
※腹筋トレーニングだけを行うのは、３日坊主で終わらせないためでもある。細マッチョや均整のとれたモデル体型を目指す場合などは、様々な部位をしっかりと鍛える必要がある。
スケジュール例
腹筋トレーニングと有酸素運動の順番は表にあるように、筋トレを行った後に有酸素運動を行います。順番の詳細はこちら ⇒ 「筋トレと有酸素運動、脂肪燃焼に効果的な順番は？」
腹筋トレーニングをして、15分以内に走る。これを１ヶ月間続ける。
何とか頑張ってみよう。
