ふくらはぎの筋膜をリリースする方法です。ストレッチポールの上に片方のふくらはぎを乗せて、もう片方を脚の上に乗せます。その姿勢から、脚を回転させながらポールにふくらはぎを押し付けて圧を加えていきます。動画ではテニスボールで行う方法も紹介しています。
対象
ふくらはぎのコリや固さ、つっぱりを感じている方
リリース部位
ふくらはぎ
圧をかける時間
60秒～90秒（程度によって3分～5分まで延長）
手法解説
座った状態で脚を伸ばし、ふくらはぎの下にストレッチポールを置きます。
リリースする側の脚を下にし、もう一方を上に乗せた体勢がスタートポジションになります。
この体勢から脚を左右に動かしながら、圧をかけていきます。
位置をずらしながら、ふくらなぎにまんべんなく圧をかけていくようにしましょう。
コリや張り、痛みが生じる箇所があれば、その部分には入念に圧をかけるようにします。
片脚が終わったら、脚を入れ替えて逆の脚も行います。
テニスボールを使ったやり方は、膝立ちになり、太ももと脚の間にテニスボールを挟む形で行います。
挟んだ状態で太ももをテニスボールに押し付けるようして体重をかけて圧をかけていきます。
テニスボールの位置をずらしながら、まんべんなく行います。
この場合も特にコリや張り、痛みが生じる箇所は入念に圧をかけるようにしましょう。
ポイントとしては、つま先を立てた状態で行うことです。（正座のようにつま先をの伸ばした状態で行うと、ふくらはぎが緩んだ状態になり、リリースを行う場合においては、ほぐしにくい状態になってしまうため）
片脚が終わったら、脚を入れ替えて逆の脚も行います。
※ストレッチポール
筋膜リリース以外の効果
ふくらはぎは”むくみ”に悩んでいる方も多いかと思います。
筋膜に限らず、日頃から血流を良くし、老廃物を除去しておくことはむくみの予防にもなるので、マッサージとして習慣にするのもおすすめです。
ふくらはぎの筋ポンプ作用により血流が良好になることで、冷えの改善にも役立ちます。
実際にやってみると分かりますが、足先からポカポカしてくるのを感じることができると思います。
ぜひ、冷え性の方も取り入れてみて下さい。
自分一人でできる「セルフ筋膜リリース」の方法動画一覧
- 筋膜リリース（筋膜はがし）とは／セルフ筋膜リリース実践講座（1）
筋膜リリースは、癒着・収縮した筋膜をはがして元に戻すことから「筋膜はがし」と言われることもあります。まずは基本を学んでスムーズな実践へとつなげましょう。 - 『足の裏』編／セルフ筋膜リリース実践講座（2）
足裏の筋膜リリースは、テニスボールを踏むだけなので手軽に行うことができます。足つぼ効果で冷え性改善にも効果的です。1日1回を習慣にするとよいでしょう。 - 【閲覧中】 『ふくらはぎ』編／セルフ筋膜リリース実践講座（3）
ふくらはぎは心臓に血液を送るポンプの役目もあります。リリースに関わらず、ほぐすだけでも血行が良くなりますので、習慣にして健康にも役立てましょう。 - 『太もも裏』編（ストレッチポール）／セルフ筋膜リリース実践講座（4）
ストレッチポールの上にハムストリングスを乗せて圧を加えていきます。違和感を感じたら、その部分を入念に圧をかけるようにしてみましょう。 - 『太もも前』編（ストレッチポール）／セルフ筋膜リリース実践講座（5）
うつ伏せの姿勢で太ももの前側に圧を加えていきます。痛みを感じやすい部分なので、まずはゆっくり動作して確認しながら行ってみましょう。 - 『太もも内側（内転筋）』編（ストレッチポール）／セルフ筋膜リリース実践講座（6）
脚を横に広げ内ももをストレッチポールの上に乗せて圧を加えていきます。リラックスして心地よさを感じながら行ってみましょう。 - 『太もも外側』編（ストレッチポール）／セルフ筋膜リリース実践講座（7）
太ももの外側は刺激が入りやすく、無理に圧を加えると反射的に筋収縮が起きてうまく圧を加えられません。加減を調節しながらリリースを施すようにしましょう。 - 『お尻（大殿筋）』編（ストレッチポール）／セルフ筋膜リリース実践講座（8）
お尻の下にストレッチポールやテニスボールを置き、体重を乗せて圧を加えます。姿勢をコントロールして圧を調節しながら、お尻全体をまんべんなくほぐすようにします。 - 『背中（広背筋）』編（ストレッチポール）／セルフ筋膜リリース実践講座（9）
背中側に共通することですが、普段あまり意識することがないため不調に気づきにくい部分です。定期的にメンテナンスをして癒着や収縮の予防・解消に繋げましょう。 - 『肩甲骨周り』編（テニスボール）／セルフ筋膜リリース実践講座（10）
肩甲骨周りのリリースは、圧を加えるポイントに少々コツが必要ですが、普段触れることがない部分をほぐすことができ動作の改善に繋がることが少なくありません。 - 『小胸筋』編（テニスボール）／セルフ筋膜リリース実践講座（11）
小胸筋付近が凝り固まっていると猫背の一因になっている場合があります。癒着の予防・リリースと同時に日頃から凝りをほぐしておきましょう。
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