脊柱起立筋・ハムストリングス・大臀筋を鍛える「デッドリフト」のトレーニング方法を実演・解説します。立った姿勢でダンベルを持ち、膝と腰を曲げ、体を下ろしていきます。元の姿勢に戻るときはもも裏から腰に掛けて力を入れて上げていきます。



鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ ■脊柱起立筋　■大臀筋　■ハムストリングス

種目解説

デッドリフトは、「ダンベルを太ももの前で両手に持った状態から上体を前傾させる」動作により主として脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングスの強化を目指すトレーニングです。

ここではダンベルを用いた方法で実演していますが、バーベルで行うことも多い筋トレ種目です。動作はダンベルと同じなので、バーベルを用いる場合も参考にして下さい。

ハムストリングス（太もも裏）の強化・引き締め、ヒップアップ、背中（下背部）の引き締め・強化、背中（腰回り）のシルエット調整などに効果が期待されます。

上体を前傾させる時、お尻を突き出すようにし、腰から前傾させます。
元の姿勢に戻る時はかかとに重心を乗せて膝を伸ばすと同時に背中でダンベルを引き上げるイメージが大切です。

デッドリフトは脊柱起立筋を鍛える種目としても用いられますが、多くがハムストリングスや大臀筋など下半身のトレーニングとして用いられます。

ポイント

  • 動作中、胸を張り背中を丸めない
  • ダンベルは太ももの前に置き、手のひらが太もも側を向いた状態で軽く握る。

    • 肩の力を抜き腕にぶら下げている感覚で

  • 前傾させる時、ダンベルは脚の前面に沿わせる意識で
  • 頭を下げるのではなく、上体の姿勢を維持したまま、腰から直角に前傾させる
  • 背中への負荷を感じながら、上体をゆっくり前傾させる
  • 戻る時も背中への負荷を感じながら、ゆっくり戻る。
    背中でダンベルを引き上げるイメージで。
  • 主として背中を意識し、負荷がかかっていることを実感する

目標回数

8～12回×3セット