脊柱起立筋と大臀筋を鍛える「バックエクステンション」のトレーニング方法を実演・解説します。うつ伏せになった姿勢から上半身と下半身を同時に引き上げて体を反らすことで脊柱起立筋とお尻の筋肉・大臀筋を鍛えることができる筋トレ種目です。



鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ ■脊柱起立筋　■大臀筋

種目解説

バックエクステンションは、「うつぶせに寝た状態から体を反らせる」動作により脊柱起立筋と大臀筋の強化を目指す背筋トレーニングです。

背中（下背部）の引き締め、背中（腰回り）のシルエット調整、ヒップアップなどに効果が期待されます。

無理に反らすと腰を痛める原因になります。まずは無理をせず、ゆっくりとした動作で稼動域を確認してみると良いでしょう。

ちなみに、手を真っ直ぐに伸ばして行うものにスーパーマンという種目があります。
ここで紹介しているバックエクステンションはスーパーマンのバリエーションのひとつ、または一般的なバックエクステンションのバリエーションのひとつと言ってもいいかも知れません。

一般的なバックエクステンションは脚を上げないで上半身のみを上げる方法になります。
この場合は脊柱起立筋にターゲットを絞ったトレーニングになります。

ポイント

  • 勢いで反らさず、背中（腰周辺）の筋肉を使ってゆっくり反らす
  • 戻る時も、惰性で下ろすのではなくブレーキをかけながらゆっくり下ろす
  • 腰周辺を意識し、負荷がかかっていることを実感する
  • 無理のない範囲で反らす。ゆっくり反らしながら腰に痛みのない反らし位置を確認する
  • 無理は禁物。最初は、床から少し浮かすだけでもOK。徐々に慣らしていくことが大切。

目標回数

8～12回×3セット