腕立て伏せ変則編は、大胸筋上部と上腕三頭筋をバランス良く刺激する方法、大胸筋上部メインで刺激する方法、上腕三頭筋メインで刺激する方法の基本的な３つの腕立て伏せを解説します。手を置く位置を前の方に移すことで大胸筋上部に刺激を加えます。



鍛えられる筋肉

大胸筋上部・上腕三頭筋

種目解説

特徴は、基本編と比べて手を置く位置が前の方に移動することです。
そうすることで、大胸筋上部がより刺激されることになります。

注意点は、動作中に腰が落ちたり、お尻が上がってしまわないようにすることです。
頭からかかとまでを真っ直ぐにした姿勢を保つことで、ターゲットとする筋肉にしっかりと刺激を加えるようにします。

女性や筋トレが初めての方は、脚を伸ばした姿勢で反復することが困難な場合があります。
１回もできない場合などは、脚を伸ばさずに膝を曲げて、床に膝を着いた姿勢からチャレンジしてみましょう。

呼吸は、下ろす時（肘を曲げる時）に息を吸い、上げるとき（肘を伸ばす時）に息を吐きます。

動作解説

大胸筋上部と上腕三頭筋をバランス良く刺激する腕立て伏せ

肘を伸ばした状態で床に手を付き、脚を伸ばして頭からかかとまで真っ直ぐになる姿勢を取る。手を置く位置は肩幅程度で頭よりも前に出る位置に置く。

大胸筋上部メインで刺激する腕立て伏せ

肘を伸ばした状態で床に手を付き、脚を伸ばして頭からかかとまで真っ直ぐになる姿勢を取る。手を置く位置は肩幅よりも手のひら一個分程度外に広げ、頭よりも前に出る位置に置く。

上腕三頭筋メインで刺激する腕立て伏せ

肘を伸ばした状態で床に手を付き、脚を伸ばして頭からかかとまで真っ直ぐになる姿勢を取る。手を置く位置は肩幅よりも内側に入れ、頭よりも前に出る位置に置く。

共通動作

  • 上記の各体勢から肘を曲げて体を下ろしていく。
  • 顎または胸が床に触れる直前に肘を伸ばし、元の姿勢に戻る。

同様の動作を所定の回数繰り返す。

目標回数

10～15回×2～3セット（セット間は30～60秒休憩）