スティッキングポイントと制限解除の方法（チーティングおよびフォーストレップ法）／筋トレ理論

筋トレの反復中に制限がかかったように動作が困難になる局面があります。この局面がスティッキングポイント（スティッキングリージョン）であり、可動域の中で最も弱い箇所（角度）になります。今回はスティッキングポイントの基本とチーティングやフォーストレップ法によって制限を解除する方法について学んでいきましょう。

概要と補足

スティッキングポイントは、スティッキングリージョンとも呼ばれ、「動作が最も困難になる局面」とされています。

簡単に言えば、動作がもっともきついポジションのことです。

あるいは「可動域の中で最も弱いポイント」や「筋肉の”短縮性収縮”（上げたり、引いたりする際の筋肉の収縮）の過程で動作が最もきついポイント」、「筋に対する外部抵抗のテコ比が最大になるポイント」など、いろいろな専門書により表現は違いますが、言っていることは同じです。

具体例を挙げると、個人差はありますが、上腕二頭筋（力こぶ）を鍛える種目・アームカール（バイセップスカール）では、肘の角度が90度程度の箇所、ベンチプレスやダンベルプレスでは、上げていく過程の中盤くらいがスティッキングポイントになります。

動作の最初はスムーズにスティッキングポイントを通過できますが、後半になると通過するのが大変になります。

それにより、目標レップ数を完了する前に動作をやめてしまうことにも繋がりかねません。

スティッキングポイントを通過できれば動作が可能であるにもかかわらず、スティッキングポイントの影響で動作が継続できなくなってしまうことは、追い込む上で制限となってしまいます。

つまり、ポイント以外の他の可動域では筋肉を十分に追い込めていないということです。

チーティングでスティッキングポイントを通過させる

そこで用いられるテクニックがチーティングです。

初心者の方は正しい動作で行うことが基本ですが、中上級者の場合、スティッキングポイントで動作に制限がかかったら、チーティングを使い、反動でポイントを通過させて（※）、通過後は正しいフォーム（ストリクトフォーム）で上げるテクニックを使うことがあります。
（※）あくまで、通過直後までです。フィニッシュまで一気に持っていかず、通過後は自力で動作します。

それにより、筋繊維を総動員させて筋肉を十分に追い込みます。

ただ、例えば10レップが目標回数としている場合は、5レップで制限がかかったとしたら、これはウエイトが重すぎる証拠です。
重量の設定を見直し、次回からのトレーニングに反映していきましょう。

特に基準はありませんが、オーバートレーニングやけがを防ぐ意味でも、チーティングと使うのはセットおよびレップの終盤に留めておいた方がいいでしょう。

例えば、5セット×各10レップでメニューを組んでいるとすると、4～5セット目でチーティングを用い、用いる箇所はレップ終盤の2～3レップに留めておくようにします。

上級者になるとチーティングを使わずに目標レップを終えたあと、さらに追い込むためにチーティングを使って数回反復する場合もあります。自分の体の状態や状況の把握、フォームの確立ができているがためになせるワザです。

なお、ここで解説しているのはスティッキングポイントの制限を解除（通過）させるためのチーティングであり、疲労を補助する場合のチーティングではありません。

どちらも疲労していることには変わりないわけですが、疲労はしていてもスティッキングポイントのみが通過できないか、スティッキングポイントにも届かず、わずかしか上げられない（動作できない）かの違いがあります。

ただ、疲労により上げられなくなった場合もチーティングを使うケースがあります。

例えば、アームカールで上げようとしても数センチ、あるいはわずかしか動かないような状態で反復できなくなったときにチーティングでフィニッシュポジションまで上げて反復（※）するケースです。
（※）スティッキングポイントの制限解除はポイント通過直後までチーティングで上げたら、そこからは自力で上げていきます。

これは下ろす動作においても筋肉を十分に追い込むテクニック「ネガティブレップ法」において用いられたりします。
このあたりは、「ネガティブレップ法でさらなる筋肥大を目指そう」を参考にして下さい。

もっとも細かい点を抜きにすれば、反復できなくなったらチーティングを用いることができることには変わりありません。