最高の腹筋を目指せ！上腹部と下腹部を同時に鍛えて引き締まった体を作ろう

アブドミナルバーンLV1（レベル１）の方法を解説・実演します。腹直筋の上部（上腹部）と下部（下腹部）を同時に鍛えて追い込む筋トレ種目です。顔と膝を近づけるようにしてしっかりと刺激を入れるのがポイントです。正しい方法をマスターして、最高の腹筋を目指しましょう。

鍛えられる筋肉

第1ターゲット・・・ ■腹筋上部　■腹筋下部

新鮮な刺激を与えて、新たな成長を促す

アブドミナルバーンは普段とは違った刺激を与えて腹筋を追い込み成長を引き出す筋トレ種目です。

LV1～LV3まであり、ここでご紹介する種目は最も負荷が低いLV1になります。

負荷が低いと言ってもLV2、LV3に比べて低いだけであって、一般的な腹筋種目に比べると負荷が高い筋トレに分類されます。

アブドミナルバーンLV1は、本来別々に行う腹筋トレーニングを同時に行うことで腹直筋全体を効果的、効率的に刺激します。

また、動作をコントロールしながらゆっくりと行うことで筋肉の緊張を高めて、過負荷をかけることが可能となります。

このように腹筋を追い込むことで、いままでにない新鮮な刺激が与えられ、腹筋の新たな成長を引き出します。

今回のLV1は、「クランチ」と「膝を上げた形のレッグレイズ（以下、レッグレイズ）」を同時に行います。

クランチでは腹直筋上部をメインに刺激し、レッグレイズでは腹直筋下部をメインに刺激します。

上部下部を同時に鍛えられるので一挙両得ではあるのですが、普段は別々に行っていた種目を一緒に行うため予想外の疲労感を味わうことになります。

アブドミナルバーンを取り入れるタイミング

アブドミナルバーンLV1は、比較的強度が高い種目であると同時に、別々に行っていた2種目を連動して行うわなければならず、技術的にも一定の習得期間が必要です。
そのため、筋トレを始めたばかりの人が取り入れるのは得策ではありません。
不確かなフォームが定着する恐れがあるので、まずはクランチとレッグレイズを個別に習得することから始めることが肝心です。

そこで一定の筋トレ経験を経たのち取り入れることになるのですが、具体的には下記のようなタイミングが考えられます。

クランチとレッグレイズをそれぞれ正確なフォームで10回×3セット以上できるようになった時、普段の腹筋トレーニングで30回以上が楽にできるようになり強度が足りなくなってきた時、腹筋の成長が停滞してきた時、マンネリ化してきた時の種目変更などが想定されます。

また、成長の停滞、マンネリに関係なく、過負荷の原理、漸進性の原則、あるいはピリオダイゼーションを基本とした計画的なトレーニングプランを進めるために、定期的な種目の入れ替え・追加を想定したバリエーションのひとつとして取り入れることもできるでしょう。