スポーツのパフォーマンスアップとして、今回はサッカー、テニス、バスケのこれだけはやっておきたい効果的な体幹トレーニングを厳選して各１種目ずつご紹介します。まずは自分がやっているスポーツのトレーニングをしっかりと取り組み、強い体を作っていきましょう。１分間連続で動作できるようになることからはじめ、慣れてきたら２セット、３セットと増やしていくようにしてみましょう。

サッカー



テニス

バスケ

サッカー選手に有効な体幹トレーニング

サッカーのプレイヤーは、ボールを強く蹴ることはもちろんですが、飛んできたボールを確実に受け取ることも非常に重要になってきます。もちろん、その中ではフットワークの改善が欠かせません。

体幹トレーニングの中でもこれらを改善できるトレーニングがあります。

今回、紹介するトレーニングは、特に臀筋（尻）の筋力強化を行っていくことが主眼になっています。このトレーニングを行うことによって、お尻の筋肉が強くなりますので、ボールをける時のパワーが上がってきます。

また、動作を実際にやってみたらわかりますが、ウエスト周りに強いストレスがかかることが体感として得られると思います。（体幹部が強化され、パフォーマンスアップに繋がる）

繰り返し行っていきながら、少しずつ能力を上げていって下さい。

左右それぞれ片側ずつ行っていくトレーニングになりますので、必ず同じ回数行うようにします。

最初は必ず、利き手・利き脚があるように、どちらかが特に強い、弱いとかいうアンバランスがありますので、弱い方から先に行っていくようにします。弱い方に合わせて、強い方を少しずつトレーニングしていく形ですね。そのことによって弱い方が強くなってくれば、強い方にどんどん合わせていくことができるようになりますので、アンバランスの修正もできていきますし、プレイをやっていく中で自分がもっと強化していかなければいけないところも見えてくると思います。

やり方としては、四つ這いの姿勢から腕立て伏せの形を取ります。アームスタンディングですね。

この状態から、片膝をできるだけ高く持ち上げます（胸の方へ引き寄せる）。脚は浮かした状態にします。

そこから、体の軸を固定したまま股関節を横に開いて、脚を上げていきます。一番持ち上げたトップポジションでは膝が体に対して真横にくるポジションをひとつの目標にします。

できるだけ高く上げた方がいいわけですが、そうかと言って上げる意識に注意が向き過ぎて、股関節が傾いたりして（股関節は床に対して平行を保つ）、体の軸をぶれ姿勢が変わってしますようでは意味がありません。

あくまでも基本姿勢を崩さない状態をしっかりと保ちながら、今の時点できる股関節の柔軟性、臀部の筋力の強さによって作られる可動域の範囲でトレーニングしていきます。意識としては、角度を１度ずつ（または1mmずつ）でも広げていく意識を持ってトレーニングを行っていくことが大切です。

また、トップに持ち上げた時に一瞬止めるような感じで動作し、止めたところからさらに角度で１度、高さで１mmでも上に上げていく意識を持ちながら少しずつ可動域を広げていきます。

股関節の柔軟性によって、膝が上がる高さは変わってきますが、できるだけ高いところを目標にしていきましょう。

その他のポイントとしては、膝を横に上げたときに膝を肩に近づける感じで持っていった方がわき腹の筋肉もしっかりトレーニングすることができます。

十分に体幹が強くなって、股関節の柔軟性も出てきた場合はトップポジションに上げた時にそのまま脚を横に伸ばすと、さらに負荷を高くすることができます。

このように回転半径が長くなるほど、当然ストレスが大きくなりますので、より強いトレーニングをすることが可能になります。

ご自身の体力、柔軟性に合わせて少しずつレベルを上げていきましょう。

テニスで強いストロークを発揮するのに有効な体幹トレーニング

テニスのゲームの中で強いフォアハンド、バックハンドを打つためには体幹が強い必要があります。

その中でも特に体をひねるというところに力を持たせるために有効なトレーニングを考えてみました。

強く体をひねるためにはどうすればいいのかと言うことについては、まずは体の軸をブラさないということが絶対の条件になります。

そして、体の軸をブラさないけど、体をひねるパワーなければいけないわけです。

そこで、腕立て伏せの形を少し変形させることによって強烈に体幹をひねる力を身に付けるようなトレーニングをご紹介します。

基本の姿勢は腕立て伏せのスタートポジションと同じ形を取ります。ところが、体をひねるためには下半身を大きく広げてあげた方が回転の半径が大きくなりますので、体幹に強いひねりのストレスを加えることができます。

従いまして、両手の幅を狭くして、逆に足幅を広くする形で、大きな三角形を作ることにします。この状態から脚を持ち上げます。

注意しなければいけないのは、何も考えないで行うと、脚を上げるために体を斜めにして軸をブラしてしまう傾向があります。

そこで、軸をブラさないのが一番重要ですので、しっかり腕に力を入れてひねりが加わらないように注意する必要があります。

脚を持ち上げると体はバランスを崩して軸を歪ませようとしますが、その軸を歪ませないようにするための力を加えることによって体幹にその分の強いストレスをかける。それがトレーニングの刺激になるわけです。

体が傾くのを我慢しながら、脚を持ち上げるわけですが、最初は片側だけを連続して行い、そして少し休憩をしてもう片方を同じように行います。

十分に左右のバランスが取れてきたら、交互に行って少しずつ持続時間を伸ばしていきましょう。

いずれの場合も体の軸が左右にブレないようにすることが非常に重要なポイントになります。

バスケットボールで重要なディフェンス能力を高める体幹トレーニング

バスケットボールで特に１対１のシーンになった時にディフェンス能力というものが非常に重要になってきます。

点を取っていくゲームではありますが、自分たちのチームは点を取って、しかし相手側には点を入れさせないためにディフェンスを厳しくしなければいけません。

その中でも相手にワンオンワンでマッチングしたときに、いかに相手を抜かせないようにするのかと言うことを考えると、横方向にどのように敏捷に動くことができるかと言うことが重要になってきます。

もちろん、基本的には実際に相手と対峙して実践練習というものを繰り返す必要がありますが、この中でも動きの切り替えを良くしたり、そこからパワフルな自分のプレーに持ち込んでいったりするためには、体幹を強化しておくことが必要になってきます。

体幹を強化した状態で、しかし動くためには股関節を柔軟に動かすことができなければいけません。そういった点を改善するために有効なトレーニングをご紹介します。

体の軸をブラさないように注意して、股関節の横方向への可動性を改善するトレーニングになります。

四つ這いの姿勢になります。そこから片方の脚を横に伸ばして、もう片方の脚はつま先立ち（動画では足の裏を着けるとありますが、実際はつま先立ちです）の形を取ります。そこから伸ばした脚を戻しながら、今度は逆側の脚を伸ばします。つまり、脚を入れ替える動作になります。

この時に体幹がブレないようにしなければいけませんので、例えばジャンプしたときに体の軸が左右にブレてしまう、あるいは股関節が硬いためにお尻が跳ね上がってしまう。こういった事がないように体幹の位置はできるだけ固定をして動かさないようします。そして、脚だけを横方向にできるだけ素早く動かします。こいったところを注意して行ってみて下さい。

可動域が小さくなってしまったら意味がありませんので、中途半端に動くことなく、しっかりと蹴り脚は横方向に伸ばしていくようにして下さい。

注意しなければいけないのは、股関節が硬いと体幹を動かさないように意識したときに斜め後ろに脚が伸びてしまうケースが出てきます。これは実際には横方向に動いているわけではありませんので、正しい動きにこだわって動作するようにして下さい。

最初はゆっくりで構いませんので、必ず丁寧な動きから徐々に動きを速めていきます。そこに注意して行っていくと必ず改善していきます。

もし股関節が硬くて、このような動きがうまくできない場合は、トレーニングに入る前にしっかりと股関節のストレッチを行って、トレーニングに入って下さい。

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筋トレTV 出演・動画監修 森部昌広 先生
九州共立大学 経済学部准教授・経済経営学科スポーツビジネスコース主任・サッカー部部長、一般社団法人全日本コンディショニングコーチ協会代表理事、一般社団法人日本メンタルトレーナー協会理事、九州大学非常勤講師（健康・スポーツ科学）、財団法人福岡県スポーツ振興公社スポーツアドバイザー、株式会社GET専務取締役、アイ・エム・ビー株式会社取締役、森部塾塾長