非常に強度が高い腹筋トレーニングであり、体幹トレーニングでもある「アブローラー・腹筋ローラー」による筋トレ。普段運動していない方は、通常一回もできないことが常ですが、そのような方がスタートラインに立つにはどのようにトレーニングを進めていけばいいのか「比較的体力がある方向け」と「体力が低い方向け」に分けて解説します。

【比較的体力がある方向け】アブローラー・腹筋ローラーを実現するためのステップアップトレーニング



【体力が低い方向け】アブローラー・腹筋ローラーを実現するためのステップアップトレーニング

比較的体力がある方がアブローラー・腹筋ローラーを実現するためのトレーニング法

アブローラー・腹筋ローラー

体を完全に伸ばして、縮むトレーニング「アブローラー」。体幹のトレーニングとして非常に有名ですが、実際にやっていただいたら分かりますが全身を強化することができます。

自分の体をかっこよくボディメイクしたい方、それから野球、テニス、バレーボール、サッカーなどをやっている人にとっては競技スポーツにとっての全身のパワーアップに繋がるようなトレーニングになります。

ところが、非常に筋力や柔軟性、バランス感覚を要求されるので、いきなりやるのはなかなか難しいです。

そこで手順を追って、このようなやり方でやると比較的効率よくアブローラーの完成形に近づくのではないかという方法を説明したいと思います。

（１）まずは腕立ての状態でキープ

まずはアブローラーを握った状態で、腕立ての姿勢をキープするところからはじめます。

体幹を真っ直ぐに保った状態にしてキープします。腰が反ったり、持ち上がったり、頭が下がったりしないように注意して行います。

肘と膝を真っ直ぐに伸ばして、しっかりと腕立ての形をキープします。

（２）腕立て伏せを行う

キープがうまくできるようになってきたら、腕の力（上腕三頭筋）をつけるために腕立て伏せを行います。

ホイールの幅によっても違いますが、腕立て伏せをするときにグラグラしますので、バランスを壊して転倒しないように注意して下さい。

（３）腕立ての姿勢から少し前に動かす

キープをして、腕立て伏せもできるようになってきたら、少し動かしてみます。

（１）の腕立ての姿勢から前方へ途中まで動かします。無理なくできるところまで動かしたら、元の姿勢に戻って動作を繰り返していきます。

特に肩、上腕三頭筋、背中に非常に大きな負荷がかかりますので、少しずつ慣らしていって下さい。

これをパーシャルレンジのトレーニングと言います。

（４）腕立ての状態から元の位置に戻る

それからアブローラーの完成形の状態だと元の位置に戻らないといけませんので、腕立てキープの状態から、腕を手前に引いて戻る動作をトレーニングします。戻った際は、前屈の形になります。

前屈の形になったら、今度は逆の軌道をたどって腕立てキープの姿勢に戻ります。

（５）パーシャルレンジの動きを際エル

腕立てキープの状態と戻る動作ができるようになってきたら、今度はパーシャルレンジの動きを取り入れて、少しずつトレーニングの強度を上げていきます。

パーシャルレンジの距離が伸びていけば、完成形に近づくことになります。

ところが完全に伸びた時にそのままベタッと潰れてしまうケースがあります。それを防ぎながら、完成形まで行くための手順としては、止めるという作業が必要になってきます。

（６）伸ばして止める動作を行う

止められるようになるためのトレーニングとして、パーシャルレンジに慣れてきたら、安全性を確保した上で、できるだけ遠くまで伸びていきます。この時、戻る動作は意識する必要はありません。そして、伸びきったところで（床に近いところ）、できるだけキープするようにします。

このようにキープすることで、伸びきった時に保持できる体幹の強さを獲得できます。

ある程度、止まれるようになってきたら、少しずつ戻る動作を加えていきます。ただ、伸びた状態（バンザイした状態）で止まることは非常に難しいですので、うまく保持できないような場合は、伸びきった時にストッパー（、ストッパーが付いているアブローラーの場合）を使ったり、プレートなど動かないものを伸びきった先に置いて、ローラーの前進移動を止めてあげるようにします。そうすることで、自分の体力が足りない部分をストッパーの摩擦抵抗によって動きを止めてくれますので、多少安全に安心した状態トレーニングすることができます。

これらを繰り返していきながら、回数を増やしていったり、持続する時間を増やしたり、こういったものを組み合わせていって完成形に近づけていって下さい。

体力が低い方がアブローラーを実現するためのトレーニング法

あまり体力がない方、体力に自信のない方が安全にアブローラーを完成させるためのトレーニング方法について実演・解説します。

アブローラーは、ローラーの付いた器具を使って、行って戻ってくるという動きになりますが、非常に負荷の高いトレーニングなので、体力のない女性やあまり運動してこなかった人が行うのは非常に負担が大きく難しい部分があります。

しかし、手順従って少しずつ強くしていけば、完成に近づくことができます。

（１）腰から動かす感覚を身に付ける

アブローラーの完成形が負荷の高い理由は、体の長さがあるからです。そこで、膝を付いて行うことで、負荷を小さくすることができます。つまり、通常のアブローラーを膝付きで行う形になります。

この動きを行うとき、特に女性の方や体幹が弱い方は腰が動かない形で上半身のみを動かしてしまうケースが多くあります。

この状態では、体の重みを腰で支えてしまっていますので、上半身に負荷がかかっていません。この状態から完成形に持っていくのは、あまりにも運動の強度が違い過ぎて非常に難しくなってきます。

従って、まずは腰から動かしていく感覚を覚えていって下さい。腰を真っ直ぐにしていきながら、ローラーを前方へ移動する動きになります。

（２）腰を伸ばしてキープする

腰から動かす感覚を身に付けたら、股関節を真っ直ぐ（腰を真っ直ぐ）にした状態でキープするトレーニングを行います。キープした姿勢は、膝付きの腕立てに近い形になります。

（３）腕立て伏せを行う

次に腕を強くするために、キープの姿勢から肘を曲げて腕立て伏せを行います。

（４）肩の動きを加える

腕立て伏せができるようになってきたら、肘をできるだけ伸ばした状態で肩から先を稼働させていきます。

腰から動かしていきながら、腕を頭上方向へ動かしていきます。

初めから全部動かす必要はありません。まずは、潰れそうになる手前で止めるところから始めて下さい。

安定して止めることができるようになってきたら、少しずつ距離を伸ばしていき、運動強度を上げていきます。

（５）片脚を伸ばして行う

（４）のトレーニングでしっかりと伸ばせるようになってきたら（バンザイの形）、片脚を伸ばした姿勢を取り、少しアンバランスの状態を作っていきます。

片方の膝を伸ばすだけで、左右のバランス、重心の位置が変わってきますので、ホイールのコントロールが難しくなってきます。

そのことによって、総合的な体幹筋力、バランスが崩れた時、強い負荷がかかった時に、それを修正する能力が高くなっていきます。

ここまでしっかりと出来るようになったら、最初にご紹介した「比較的体力がある方がアブローラー・腹筋ローラーを実現するためのトレーニング法」へ移り、アブローラーの完成形に近づけていって下さい。

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筋トレTV 出演・動画監修 森部昌広 先生
九州共立大学 経済学部准教授・経済経営学科スポーツビジネスコース主任・サッカー部部長、一般社団法人全日本コンディショニングコーチ協会代表理事、一般社団法人日本メンタルトレーナー協会理事、九州大学非常勤講師（健康・スポーツ科学）、財団法人福岡県スポーツ振興公社スポーツアドバイザー、株式会社GET専務取締役、アイ・エム・ビー株式会社取締役、森部塾塾長