女性が筋トレをする上で不安に思っていることの一つが、「ムキムキになってしまうのではないか」と言った過剰な身体変化に関することです。その不安により、筋トレを取り入れることに抵抗がある人も少なくないわけですが、今回はその不安を取り除くとともに筋トレの必要性、メリットについてお話ししたいと思います。



なぜ、女性にも筋トレが有効なのか

女性が筋トレをすると体がゴツくなってしまうんじゃないか･･･、あまりムキムキになりたくはないんだけど…、ということで相談を受けたりすることがあります。

しかし、ジムに通ってこられるほとんどの方は今の状態より体を細く引き締めて、美しい体になりたいという思いを持っておられます。

その細く引き締まっている状態で体を支えているものは何か（筋肉）ということを考えた時に、やはり筋トレの必要性は高いものであるといえると思います。

女性にも筋トレが必要なのかということについての回答になりますが、これはもちろん必要であります。

男性に比べて、一般的に女性の方が体が小さいというのが実態だと思いますが、それでもやはり身長がある、体重がある、身長も１４０cm、１５０cm、大きい方になると１７０cmを越える方もいますし、体重でも３０kg台から５０kg、６０kg、そして７０kg台の方もいます。

個人差が大きいですが、ようするに人は身長、体重、厚み、幅、そういった体をもっているということで、その体を地面、床に対して垂直に立たせるということが、人間がやっていかなければいけない日常生活の基本的な動作の原点になります。

この不安定で大きなサイズを持っている体を立たせるということに関して言えば、筋力がないことには不都合が生じますので、この点で筋トレの必要性が出てきます。

今までは筋トレに対して積極的に取り組む方というのは、スポーツ選手とか一部の愛好者の方以外にはあまりいませんでしたが、徐々にトレーニングについての認識が深まっていく中でいろいろな手法を取り組まれる方が増えてきたことは非常に喜ばしいことだと思います。

その中でより効率的に筋トレを進めていく上でどうすればいいのかということに関して言えば、男性であったり、スポーツであれば競技力を高めるためにトレーニングをやっている人と同じようにトレーニングの原理、原則にしたがって進めていくことが非常に重要になってきます。

過負荷の原理、特異性の原理、可逆性の原理ということで、この３つの原理をしっかり押さえた上で筋トレを進めていかない事にはいけません。その中で過負荷の原理、要するに日常生活の中で普段感じている負荷よりも大きな負荷、感覚的には“きついな”と思う負荷を実際に扱いながらトレーニングをしないと筋肉そのものは発達しませんし、変化が起きてくれないわけです。

きつい負荷が体にかかったときに多くの方、特に女性は「こんな重いものを扱っていたらムキムキになっちゃうんじゃない」、「私は細く引き締めて痩せていきたいのにゴツくなっては困る」、ということでどうしても否定的に考える方もいます。

通常女性は、男性に比べて体脂肪が多く、皮下脂肪も厚みがあるわけですが、そのために女性らしい曲線美が作られます。それがムキムキした感じになるというのは、耐えられないとおっしゃいます。

しかし、筋トレというものは、負荷が大きい状態でトレーニングして、それに慣れてきたらまた上げていくということをずっと繰り返していくことが筋トレになりますが、このやりかたは基本的に男性でも、女性でも変わりません。

では、女性がそれをやるとムキムキになるのかというと、実際には（通常）そのようなことは起こりえません。これは女性と男性では体内のホルモン環境、特に性ホルモンの中身が違いますので、女性は女性らしい体、男性は男性らしい体に少しずつ、トレーニングが進化していけばいくほど分かれていくことになります。

その中でも個人差は大きいですので、女性の中でも男性っぽく筋肉質な方であれば、筋肉が際立って、目立ってくる方がいないとは言えません。

ただ、そのような方でも筋肉が付けるのが嫌だというのであれば一旦付けて、付きやすい体であることが分かった時点でトレーニングの内容を少し変えていくと、可逆性の原理が働いて作った筋肉をまた少しずつ減らしていくという形で元に戻ることはできますので、恐れる必要はありません。

それよりも少しずつ体を作り変えていきながら、筋トレして体が楽になったとか、姿勢が美しくなったとか、体が引き締まってきたとか、メリハリの体ができたということをしっかり体感をして、運動をする前の段階で持っている筋トレに対する誤解だとか、体が変化することに対しての不安などを払しょくしていく必要があると思います。

体感、体験することが非常に重要です。

ゴツなるか、ならないかについては、成長ホルモンや男性ホルモンのテストステロンの分泌量が増えることによって筋肉のタンパク同化作用が起きて、少しずつ筋肉が発達していくことになりますが、その程度は男性と女性では、やはり女性の方が緩やかになります。

ですから、自分の体の変化を確認をしていきながら、少しずつ無理なく進めていくことが一番の解決策になりますので、計画的に取り組んでいただきたいと思います。

女性が筋トレをすることで得られるメリット

まず身の周りを見渡していただいて、本格的に筋トレに取り組んでいる方がどのくらいいるのか見てみると分かりますが、おそらく１％もいないというのが実態だと思います。

本当にやっている人というのは、おそらく皆さんの周りにはいなでしょう。やっていたとしても非常に少数派であると思います。そのくらい現状では筋トレを実践している方で、本格的に筋トレのレベルに達している方というのは極めて少ないといえます。

そのような中、自分が新しいことに取り組む、他の人と違うことをやっているんだということに対して、ある意味での優越感を感じることもできるでしょうし、新しいことに取り組むということでワクワクした気持ちなど、これまでなかったような自分の心の中を元気にする気持ちをスタートの時点で持つことができると思います。

その中で、社会的に生活をしていくわけですから、周りの方と色々なお付き合いをすることになると思いますが、普通に成人の女性が他の方と同じように飲食をしていると運動量に対して摂取量の方が多くなってきます

また、年を重ねるにつれて自然に起きてくる代謝量の減少によって（摂取カロリーが変わらなくても）少しずつ体の中に余ったものが蓄積されていくことになります。その蓄積されていくものは、皮下脂肪や体内脂肪として残っていくわけですが、これが過剰になってくると見た目にもよろしくありませんし、体を引き締めたい欲求が生まれてくることになります。

ところが筋トレをやっていると、体に蓄積されていく脂肪細胞がなかなか増えにくい状況になってきます。

どういうことかと言うと、普段我々が食事の中で摂取しているエネルギー源にタンパク質、炭水化物、脂肪がありますが、日本の平均的な食生活をしていますと、炭水化物が６割前後を占めています。それに加えて、スイーツが好き、甘いものが好きでよく食べるような方も多くいます。

そうしますと、体の中に入ってきた炭水化物、糖質が処理できない場合、つまりエネルギーとして燃焼して使用してしまわなかった場合、余ったものというのはそのままの状態では体の中に貯蔵するには限界があります。炭水化物や糖質は蓄積される段階では筋肉や肝臓にグリコーゲンの形で蓄積されていきますが、これはこれ以上は入れられないという上限があります。したがって、それを越えてしまう場合は、糖質というものを形を作り変えて、脂肪細胞に作り変えることになります。中性脂肪の形に置き換えて、皮下や腹腔内の脂肪組織の中に入れていくことによって適応します。

筋トレをやっていると、糖質しかエネルギーにしません。しかも、運動強の高いトレーニングをすればするほど運動中には糖質しかエネルギー源として使うことができませんので、他の人と同じ食生活をやっていても筋トレをしているということだけで贅肉が付きにくい体を作ることができるのです。

これは非常に大きなメリットだと思います。

どうしても細く引き締まった体、もっと美しい体を作ろうとした場合に体の中に入ってくるものを少し下げようとする働きというのは一般的なダイエットの感覚でどなたもお持ちと思いますが、実際に食べたいと思う欲求があるのにそれを食べないで我慢するというのはかなりのストレスになります。

そうやってストレスを抱えてくると、今度は別のところからストレスに適応するために抗ストレスホルモンというものを出していかなくてはならなくなります。その副作用としてお腹周りに贅肉が付いてしまう現象は女性特有の現象として起きてしまいます。

こういった事を避けるために、食べることを我慢してストレスを抱えるくらいであれば、美味しいものをある程度の範囲の中という限定はありますが、普通に摂取して食べることも楽しみ、だけれど体には贅肉を付けないようにということで筋トレをしっかり行っていくということが大事になります。

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筋トレTV 出演・動画監修 森部昌広 先生
九州共立大学 経済学部准教授・経済経営学科スポーツビジネスコース主任・サッカー部部長、一般社団法人全日本コンディショニングコーチ協会代表理事、一般社団法人日本メンタルトレーナー協会理事、九州大学非常勤講師（健康・スポーツ科学）、財団法人福岡県スポーツ振興公社スポーツアドバイザー、株式会社GET専務取締役、アイ・エム・ビー株式会社取締役、森部塾塾長