ウエストを細く引き締めるためには、わき腹や腰周りの筋群に刺激を入れて筋肉の力によってボディラインを作ることが大切になります。それを実現するために効果的な方法の一つに体幹トレーニングを活用した方法があります。ここれでは、その方法を解説するとともにスポーツのパフォーマンスアップに応用できるバリエーションを実演・解説したいと思います。
ウエスト周り、わき腹の弱点を体幹トレーニングで解消
体幹強化をする上で非常に興味を持たれる部分にウエストを細く引き締めるということがあります。
特にわき腹の部分をしっかりと細くしていくためには外腹斜筋や内腹斜筋といった体をひねるために必要な筋肉を刺激を加えることが何よりも重要になってきます。
それと同時に体の裏面で見た時には、よくわき腹の部分にぜい肉が付いてしまったという方が多いわけですが、そこを引き締めていくためにどのようなトレーニングをしたらいいのか、これも体幹トレーニングで改善することが十分に可能です。
ウエストを細く引き締める体幹トレーニング
その一つとしてよく行われるトレーニングの一つにアウトサードのニーアップ、「フロッグキック」という種目があります。
まずは、アームスタンディングの形を取り、そこから膝を外側に開いていきます。肩のラインに向けて真っ直ぐに引き上げていくようにしますが、この時、膝の位置をできるだけ高く持ち上げることが重要なポイントとなります。
膝の位置をできるだけ外側に高く持ち上げることによって、わき腹の後ろの部分（たるみやすい部分）に刺激を加えることができます。
膝の位置が低くなってしまうとわき腹の刺激がどうしても弱まってしまいます。ですので、強度は高くなってしまいますができるだけ膝の位置を高く、肩に向けて近づけていきます。
近づけ切ったら一旦姿勢をキープし、また元の姿勢に戻ります。これを反復するのが基本のやり方になります。
ただ、体幹トレーニングを始めた当初は、一番高いところに引き上げて、そこで止める（キープする）だけというトレーニングから入るとよいでしょう。
５秒、１０秒、１５秒、キープする時間を延長していって１分を目標に最大限まで引っ張っていって下さい。
それができるようになったら、徐々に動きを加えていきます。これが初心者が行うべきトレーニングの流れになります。
しかし、引き上げたところから止めること自体が非常にきついですので、どうしても我慢ができない場合、でもトレーニングとしては少しでも長くやってみたいという場合は、最初から稼働させる方法からやってみても構いません。
ただし、せっかく体幹に強さを与えるために膝を上げていくわけですから、そこにごまかしが入ってはいけません。
膝は上がっているんですが、瞬発力を使って連続した動作でやってしまうとどうしてもわき腹の刺激はほとんど感じないまま股関節周りのバネの力で運動が終了してしまいます。
もちろんその形を作っているだけで腕や軸脚の部分は強化されてはいますが、一番鍛えたいわき腹の部分にはあまり刺激が入りませんので、なかなかトレーニング効果というものを自分の体で体験することができないわけです。
勢いでごまかすのではなく、一つ一つの動きを区切っていきながらあえてきつい状態を作っていく。そのきつさに耐えることで体が引き締まっていったり、強度が上がっていくわけですから、ぜひその部分を注意してしっかり行ってみて下さい。
まずは止めるところからはじめて、その時間を延長していくというところにチャレンジして下さい。それができるようになったら少しずつ動きを作っていきます。
スポーツのパフォーマンスアップに応用する方法
ここまでの方法ができるようになり、何かのスポーツに応用する場合、今度はバネの力を使ってさらにそこにキックを加えるというダイナミックなトレーニングもあります。
基本姿勢は同様です。まずは止めるところからでしたね。止めることができるようになってきたら、止めを挟みながら稼働させる。
さらにできるようになってきたら動きを速めていくときに膝を伸ばすキックの動作を入れていきます。
キックの動作を行うとバネを使って一瞬楽な動きをやろうとしていますが、膝を伸ばすことによって自分の体の中心から遠くに脚が伸びるんですね。回転する動きがかかってきて脚が下に下がってしまわないようにして体幹を強く維持することが必要となってきます。
体幹の支えがないと脚を伸ばしたけど床に付いてしまい体幹は緩んだままになってしまいます。そのため、キック動作によって脚を浮かしておく一瞬だけでもわき腹には強い筋収縮が起きているわけです。
それを使ってダイナミックな動作、そして体幹の強さを一緒に作っていくという筋トレになります。
引き上げていきながらそこに膝を伸ばすキックを加える。この運動は色々なスポーツに応用ができますので、ぜひ丁寧にやってください。
勢いを使って行いますので十分なストレッチをやっておかないと太ももの後ろのハムストリングスを痛めたりすることもありますので、ストレッチと体幹トレーニング、そしてダイナミックなキッキングの動き、これを組み合わせていくことで、ぜひ有効なトレーニングプログラムを作っていただければと思います。
もし、体脂肪が気になっている人、過剰ぎみな人は、筋肉を引き締めると同時に脂肪を燃焼させることでボディメイクは加速度的に効果を発揮します。例えば、脂肪燃焼に効果的なサーキットトレーニングなどを組み合わせたメニューは筋トレと有酸素運動をMIXした運動なので非常に大きな効果を実感できると思います。
筋トレ初心者の人やメニューの作り方に自信がない人、分からない人は筋トレと同時にサーキットトレーニングのメニューも参考にされるとよいでしょう。
筋トレTV 出演・動画監修
森部昌広 先生
九州共立大学 経済学部准教授・経済経営学科スポーツビジネスコース主任・サッカー部部長、一般社団法人全日本コンディショニングコーチ協会代表理事、一般社団法人日本メンタルトレーナー協会理事、九州大学非常勤講師（健康・スポーツ科学）、財団法人福岡県スポーツ振興公社スポーツアドバイザー、株式会社GET専務取締役、アイ・エム・ビー株式会社取締役、森部塾塾長
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