「カーフレイズ」は、ふくらはぎ前面の筋肉・腓腹筋、腓腹筋の下にある筋肉・ヒラメ筋を鍛える筋トレ種目です。直立姿勢からつま先立ちになることでふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。はじめのうちはは何も持たずに行っても大丈夫です。



鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ 下腿三頭筋（※）＝■腓腹筋　■ヒラメ筋（腓腹筋の内側）
（※）いわゆる「ふくらはぎ」の筋肉

種目解説

カーフレイズは、「ダンベルを持った姿勢から爪先立ちになり、かかとを上下させる」動作により下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）の引き締め、強化を目指す下半身トレーニングです。

ふくらはぎの引き締め、筋肉アップ、筋力アップ、脂肪燃焼、ふくらはぎラインの調整などに効果が期待されます。

どちらかというと下腿三頭筋は遅筋の割合が多く、大きくなりにくい筋肉なので、女性の方でも手軽に取り入れられる種目のひとつです。
整ったふくらはぎを目指している場合は、ぜひ取り入れてみて下さい。

引き締めたい場合は反復回数を多くし、20回程度が限界の負荷でおこなってみるとよいでしょう。

爪先を真っ直ぐに向けた状態で行い、かかとを上げる時は、体が前に倒れないよう真上に体を伸ばすイメージで行ないましょう。

また、動作中、かかとは床に付けず、下げた時に床すれすれで止めます。ふくらはぎの筋肉が持続的に刺激されるため効果的です。

負荷は、何も持たずに（自重）行うことから始め、筋力が付いてきたらペットボトルやダンベル等を持って行ってみるとよいでしょう。

筋肥大も狙って本格的にトレーニングする場合は、バーベルを担いで行ったり、マシンを利用します。
トレーニングジムに通っている方はスミスマシンを利用するとやりやすいかと思います。

なお、より下腿三頭筋に刺激を入れるためには、かかとを下ろした時にふくらはぎをストレッチした状態にすると効果的です。（脚の裏が水平よりも下になるようにかかとを下ろす）
この場合、ダンベルやバーベルのプレートがあれば、2～3枚を重ねて床に置き、かかとを出した状態でその上に乗って行います。
プレートがなければ、雑誌などで段をつくって行うことができます。
かかとを下ろした時にふくらはぎのストレッチ感を感じされればベストです。

ポイント

  • 体を真上に伸ばすイメージでゆっくりとかかとを上げる（爪先立ちになる）
  • 下ろす時もブレーキをかけながらゆっくりと下ろす
  • 胸を張り、背筋をしっかりと伸ばす
  • 下ろす時、床にペタッと下ろさず、床に付く寸前で止め、再度引き上げる
  • ふくらはぎの筋肉が使われていることを意識する

目標回数

15～20回×2～3セット