「ドンキー・カーフレイズ」は、下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）を鍛える筋トレ種目です。動作中、膝の伸ばした状態を保ちます。真っ直ぐ上に上げるイメージで動作し、ふくらはぎに急速に力を加えて爆発的に上げるようにすると効果的です。



鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ 下腿三頭筋＝■腓腹筋　■ヒラメ筋（腓腹筋の内側）

種目解説

ドンキー・カーフレイズは、「腰を折り、椅子に手を付いた姿勢からかかとを上下させる」動作により下腿三頭筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
中上級者で徹底的に鍛える場合は、腰あたりに人に乗ってもらい負荷をかける方法もあります。

ふくらはぎの引き締め、脂肪燃焼、ふくらはぎラインの調整、スタイルアップなどに効果が期待されます。

背筋を真っ直ぐにし、肘も伸ばした状態を保ちます。

また、動作中、かかとは床に付けず、下げた時に床すれすれで止めます。ふくらはぎの筋肉が持続的に刺激されるため効果的です。

さらにダンベルやバーベルのプレートを2～3枚床に置いて、かかとをプレートから出した状態で動作するとより効果的です。
その際は、かかと下げられるところまで下げてストレッチ感を得られるようにするのがポイントです。
そして、下げられるところまで下げたら、爆発的に上げるようにしてみましょう。

ポイント

  • お尻を真上に上げるイメージでゆっくりとかかとを上げる（爪先立ちになる）
  • 下ろす時もブレーキをかけながらゆっくりと下ろす
  • 背中を丸めず、肘は伸ばした状態を保つ
  • 下ろす時、床にペタッと下ろさず、床に付く寸前で止め、再度引き上げる
  • ふくらはぎの筋肉が使われていることを意識する

目標回数

15～20回×2～3セット