自重による筋トレでクッキリと割れた腹筋を作るシックスパックトレーニング

アブドミナルバーンLV2（レベル２）の筋トレ方法を解説・実演します。LV1に比べて負荷が高く、腹筋を強烈に刺激します。腹筋上部については上体を起こして緊張させたまま腕を動かすことで負荷が増幅します。下腹部は脚を伸ばした地点が最も刺激が強くなります。シックスパックを目指している人は取り入れたいトレーニングです。

鍛えられる筋肉

第1ターゲット・・・ ■腹筋上部　■腹筋下部

腹筋に強烈な刺激を加えて新たな成長を促す

アブドミナルバーンLV2は、腕を動かすことで腹直筋の負荷を高めます。
同時に筋肉の緊張時間を伸ばすことで、腹筋の上部と下部を強く刺激し、強化します。

LV1に比べて負荷と緊張時間が高まることで、腹直筋には強烈な刺激が加えられます。

初心者向きのトレーニングではありませんので、アブドミナルバーンLV1を20回以上、あるいはクランチとレッグレイズをそれぞれ50回以上できるようになった場合など、現状のトレーニングでは物足りなくなった際に次のステップとして取り入れることをおすすめします。

最初の内は、心折れることもあるかも知れませんが、継続していけば必ず反復回数が伸びていきます。
その積み重ねによって腹筋の筋力アップと肥大が実現されることになります。

まずは目標回数に重点を置くのではなく、正しい動作に重点を置いてトレーニングを継続していくようにしましょう。

腕の動作と筋肉の緊張時間で負荷を高める

この筋トレでは２つの種目を組み合わせています。

クランチとレッグレイズです。

クランチは腹筋上部、レッグレイズは腹筋下部を刺激する種目で、腹直筋を上と下からしっかり刺激することで腹直筋全体の強化、引き締めを可能とします。

クランチについては、負荷を高めるために腹筋が最も収縮しているポイントで静止し、同時に腕を動かす方法を取り入れています。

具体的には、お腹を丸め込んだ時が最も収縮しているポイントとなるのですが、その状態のまま腕を上下に動かします。

やってみると分かるのですが、腕を動かした場合、負荷に逆らおうとする力を腹直筋に働かせなければ姿勢を維持することができません。
姿勢が崩れて背中が落ちてこないように、腹直筋は強く収縮したまま維持することを余儀なくされるのです。

それに加えて、腕を動かしている時、そして脚を動かしている時、この一連の動作の中で腹直筋は収縮しておかなければなりません。
このことにより、腹筋の緊張が持続し、強い刺激が加えられることになります。

このように２段階方式で腹筋への負荷を高め、それを持続させることで、通常では味わえない刺激を得ることができます。

レッグレイズについては、膝を曲げる方法で行い、下腹部をメインに刺激します。（オーソドックスな方法は、膝を曲げずに脚を真っ直ぐにして反復します）

腕を動かしたあと、追い打ちをかけるように動作をしなければいけませんので、非常にきつい局面になります。

しかし、上記で説明したように腹筋の緊張時間（収縮時間）を伸ばす上でも重要な動作になるので、手を抜かずに正しい動作で行うことを心がけましょう。

アブドミナルバーンLV2は、非常に強度の高い筋トレになりますが、自重でも追い込める種目なので、腹筋の成長に満足してない人は、ぜひ取り入れてみて下さい。

アブドミナルバーンLV2のやり方とポイント

仰向けの姿勢から手を前に伸ばして上体を可能な限り丸め込ます。
同時に股関節と膝を曲げた姿勢がスタートポジションとなります。

この姿勢から腹筋を収縮させたまま、伸ばした腕を３回上下させます。
腕以外はピタッと静止し、姿勢がぐらつかないようにします。

腕を３回上下させたら、股関節と膝を伸ばしていきます。
この時、勢いよく伸ばすのではなく、動作をコントロールしてゆっくり伸ばすようにします。
勢いよく伸ばすと、腰が反って過度に負担がかかるので注意しましょう。
ちなみに脚を伸ばす際に腰を床に押さえつけるようにすると腰への負担が軽減されます。

膝が真っ直ぐになったら一瞬静止し、元の姿勢に戻ります。
膝を伸ばし切った時に足は床に付けないようにします。

元の姿勢に戻ったら、一旦背中を下ろし、フィニッシュとなります。
下ろす時は、力を抜いて下ろすのではなく、ゆっくりとブレーキをかけながら下ろすようにします。

下ろしたら再び、上体を丸めこみ一連の動作を繰り返します。

動画ではところどころ背中を下ろさずに丸め込んだ姿勢のまま続ける箇所があります。
この方法では腹直筋の緊張が常に持続するため、さらに強度が高い方法になります。
一旦下ろす方法、常に緊張させる方法、どちらを実践しても構いませんので、体力に合わせて取り入れるようにしてみましょう。

アブドミナルバーンLV2の効果

引き締ったお腹周りになるだけでなく、腱画で区切られた腹筋の一つ一つが浮き上がってきます。

いわゆるシックスパックを作ることができ、自己の肉体に磨きをかけることができます。

ただ、ある程度引き締まった体になれればいいと言う程度であれば、アブドミナルバーンLV2まで行わなくても目標の体になることができます。
その場合は、有酸素運動と合わせてクランチ、ツイストクランチ（ツイスティング・クランチ）あたりをしっかりとやり込めばいいでしょう。

アブドミナルバーンLV2を取り入れるかどうかは、自分がどのような肉体になりたいかをイメージして、それがクッキリ割れた腹筋を作りたいなら取り入れるべきであると言えます。
（クランチでも腹筋は割れます。さらに溝を深められるのがアブドミナルバーンLV2になります）

お腹周りを良く見せる上で共通することですが、シックスパックを目指す場合も、筋肉の上に脂肪が乗っていたら最高のシックスパックには程遠いものになってしまいます。

そのため、体脂肪率が高い人は、有酸素運動や食事管理も併用して筋トレに取り組むようにしましょう。
そうすることで、腹筋が浮き出てきて美しいシックパックを形成することが可能となります。

レッグレイズを組み合わせた種目であることから、下腹部が気になる人にとっては、ぽっこりしたお腹を改善する効果が期待できます。
動作を正確に行うことを徹底し、脚を下ろしていくときは腹筋でブレーキをかけるようにして下ろすようにしてみましょう。
そうすることで、しっかりと下腹部に刺激を加えることができます。

どのような筋トレもそうですが、楽にできるものはそれなりの効果しかありません。
きついからこそ効果があるのであって、自分が掲げた目標に近づくことができます。
肉体改造を目指している人は、自分に厳しく継続してトレーニングしていくことが求められます。

また、筋トレ全般の有効性としては、肉体改造やシェイプアップなどの肉体的な効果だけでなく、生活習慣病の予防・改善効果など健康効果も享受できることです。

健康でいることは私たちの根本的な欲求ではありますが、一方では健康な時に最も無関心な事柄のひとつでもあります。
でも、肉体改造など健康目的で筋トレをしているわけでないのに、いつの間にか健康にもよい影響を受けているのが筋トレです。

いま健康であるかこそ、筋トレを始め、長く健康的な生活を送ってもらえることを願っています。