椅子に座って行う転倒予防の運動に続いて、立位で行うトレーニングをご紹介します。足腰を強化することで転倒を予防すると同時に、怪我をしない体、強い体、活力みなぎる体、そして若々しい体を作ることができます。筋トレは本来の自分を取り戻し、新しい自分になることができる非常に有意義な運動習慣です。健康寿命を延ばすためにも、ぜひ筋トレを取り入れてみて下さい。
立位で行う転倒予防トレーニング
自宅でできる転倒予防のためのトレーニングについての立位バージョンを解説します。
椅子に座って行うトレーニングはすべて立って行うことも可能です。
立って行うトレーニングの注意事項としては、片脚になりますのでぐらついて、もしかすると転倒してしまったり、壁や机などにぶつかったりする可能性が出てきます。そのため、万一のために何か掴まるものが近くにあるポジションで行うようにして下さい。
脚を上げて太ももを強化する運動
まず、やっていただきたいことは、片脚で立ってできる限り高く膝を上げる方法です。このようにすることで、重心の位置が高く上がってきますのでぐらつきやすくなってしまいます。
両脚で支えているものが、支点が一つになって面積も小さくなりますので、不安定感の方が大きくなってしまうわけですね。
そして、体の真下に脚があるわけではありませんので、体の軸はどうしても変異してしまいます。そうしますと、よほど強い筋力でなければ安定して支えることができません。実はこれがトレーニングとして非常に重要になるわけです。
低い位置で脚を持ち上げた時は、そんなに心配することはありませんが、高く持ち上げるとその分筋肉は強く収縮します。そして、普段使っていない筋力を必要としてきますので、それがトレーニングとして有効になってきます。
ですから、膝をできるだけ高い位置に引き上げて、その状態から膝を上下させていくことをトレーニングとして行います。これはニーアップという種目になります。
ご高齢の方が行うときには、椅子につかまったり、壁を支えにして構いません。必ず、転倒しないように注意して行って下さい。
左右どちらも同じ回数行います。
そして、股関節というのは、球関節ですのでいろいろな可動域で動かせる筋力を持っておく必要があります。
従いまして、真っ直ぐ動かすだけでなく円を描くように動かしてみたり、膝を上げる方向を変えることによってトレーニングの効果も移動していくことになります。できるだけ股関節周りの筋群をバランスよく強化していくことが必要になります。
右で行ったら、同じことを左でも行います。そのことによって左右の可動域の違いや膝の位置の高さに差がないか、そのようなことをしっかりとチェックして行っていきましょう。
鏡に自分の姿を映して行うようなことも（左右差やフォームの確認において）非常に有効になってきます。
今度は関節の角度を変えてハードルを飛ぶような感じでトレーニングすることも可能になります。
これはハードリングという種目になりますが、股関節設周りでも特にお尻の部分、臀筋の強化をすることが可能になります。そして、わき腹が強く収縮してきますので、体幹の特に側部の筋肉を強化することもできます。
お尻の筋肉が強化されることによって、椅子からの立ち上がりが楽になったり、階段を上がっていき片脚にグッと強く力を入れたときに体を持ち上げやすくなったりするメリットがありますので、トレーニングするときには、上げている膝の位置を変える、それから膝から下の部分の位置を変えることによって複合的に股関節周りの筋群をトレーニングするようにしましょう。
足腰を強化する理由
足腰を鍛えることでつまづいても立て直す力が得られ、転倒を未然に防ぐことができます。また、転倒したとしても筋肉が関節や骨を守ってくれることで障害のリスクを減らすことができます。
足腰は私たちが生活する中で欠かせない土台となる部分です。一方、加齢の影響を受けやすい部分でもあります。そのため、何もしなければ筋肉は衰えていき、活動量も徐々に落ちて衰えが加速していくという悪循環に陥ってしまうことになってしまうことになるのです。
そこで筋トレによって足腰を鍛えることで、筋肉量の減少や骨密度の低下など加齢の影響を減らし、いつまでも元気に歩ける体を作ることが大切になってきます。
そして、高齢になるほど足腰の筋力低下は顕著となり、必然的に転倒によるリスクは大きくなっていきます。怪我をせずに転倒という事実だけで済めばいいですが、関節や骨を守る筋肉が弱っているために転倒の衝撃で大腿骨頸部など主要な関節周りを痛めたり、骨折するリスクも高まりことになります。
一番の問題は、骨折して入院、やがて体力と筋力が落ちていき、長引くことで寝たきりの事態に陥ることです。この弊害は身体的に関わることだけはありません。自分だけでなく家族など周りの人達は心底心配することでしょう。あなたの事を好きな人たちは、不測の事態がこないことを祈りつつ、何ごともないまま、いつまでも元気でいてくれることを願っているはずです。
元気でいられる、そして周りの人達に笑顔でいてもらう手段が筋トレで筋肉を強化しておくことです。
自分だけでなく、周りの人達にも笑顔でいてもらうために、まずは足腰の強化を始めてみて下さい。
運動はいつからはじめても遅くありません。今から始めて備えましょう。あなた様がいつまでも元気で、笑顔でいられることを心より願っています。
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筋トレTV 出演・動画監修
森部昌広 先生
九州共立大学 経済学部准教授・経済経営学科スポーツビジネスコース主任・サッカー部部長、一般社団法人全日本コンディショニングコーチ協会代表理事、一般社団法人日本メンタルトレーナー協会理事、九州大学非常勤講師（健康・スポーツ科学）、財団法人福岡県スポーツ振興公社スポーツアドバイザー、株式会社GET専務取締役、アイ・エム・ビー株式会社取締役、森部塾塾長
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