パーソナルトレーナーが実演・解説する「二の腕の引き締め・シェイプアッププログラム（スタイルアップ筋トレメニュー）」です。
二の腕の脂肪が気になっている人や二の腕を引き締め美しくしたい女性におすすめの筋トレメニューで構成されています。
3ヶ月間（12週間）で体の変化を実感し、理想の二の腕を目指しましょう。
トレーニング頻度と期間
- トレーニング頻度は、週３回。例えば ” 月・水・金” など。トレーニング翌日は最低１日休みを入れるようにします。” 月・火・水”など続けて行うのはNG。
※ ただし、体調が悪いときは１回分を飛ばすなどして潔く休むようにしましょう - トレーニング期間は３ヶ月間（１２週間）。回数は週３回×１２週間＝３６回。
| １週目～３週目・・・基本トレーニング | |||
| 種目 | 反復回数 × セット数 （セット間休憩） |
ターゲット | |
|---|---|---|---|
| ◎ ダンベルを使うトレーニングは、1セットでの指定の回数をやや楽にできる重さ（ちょっときついかな？と感じる重さ）で実践します。 | |||
トライセプスエクステンション |
左右各15回 × 3セット （1分） |
上腕三頭筋 （腕の裏） |
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| ↓ ３分休憩 | |||
ダンベルカール |
左右各15回 × 3セット （1分） |
上腕二頭筋 （力こぶ部分） |
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| ↓ ３分休憩 | |||
キックバック |
左右各15回 × 3セット （1分） |
上腕三頭筋 （腕の裏） |
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| トレーニング終了 | |||
| トレーニング時間・・・約33分（休憩含む） | |||
|
この基本トレーニングメニューを週３回 ３週間（全９回）行って下さい。 基本トレーニングを３週間行っても体力的に余裕がない場合は、４週目からも上記トレーニングを継続してください。楽にできるようになったらレベルアップトレーニングに進むようにしましょう。 体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が９回になるように、基本トレーニングの最後に休んだ分を加えて調整するようにして下さい。 レベルアップトレーニングに進んだ場合、各種目の３セット目で8～10回が何とかできる重さで実践してください。（詳しくは下記参照） |
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| ４週目～最終１２週目・・・レベルアップトレーニング | |||
| 種目 | 反復回数 × セット数 （セット間休憩） |
ターゲット | |
|
※印は、１～３週目と同じトレーニング内容ですが、ダンベルを使うトレーニングでは重さと回数が異なります。 【回数とダンベルの重さについて】 各種目の１セット目では楽にできても、最後の３セット目では8～10回が何とかできる重さで実践します。調節が難しい場合は体力に応じて１～３週目の重さに500g～2kg程度加えて行ってもOKです。 週を重ねるごとに体力が増して楽にできるようになってくると思います。そのような場合は、8～10回が何とかできる重さ、または500g～1kg程度重さを増やして実践していきましょう。 |
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| ※トライセプスエクステンション |
左右各8～10回 × 3セット （1分） |
上腕三頭筋 （腕の裏） |
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| ↓ ３分休憩 | |||
| ※ダンベルカール |
左右各8～10回 × 3セット （1分） |
上腕二頭筋 （力こぶ部分） |
|
| ↓ ３分休憩 | |||
| ※キックバック |
左右各8～10回 × 3セット （1分） |
上腕三頭筋 （腕の裏） |
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| トレーニング終了 | |||
| トレーニング時間・・・約33分（休憩含む） | |||
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このレベルアップトレーニングを週３回 ４～１２週目（全２７回）までの９週間行って下さい。 体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が２７回になるよう休んだ分を最後に加えて調整するようにして下さい。 |
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◆ パーソナルトレーナーが教える3ヶ月肉体改造プログラム >>
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