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体幹トレーニングの王道「プランク」のやり方と効果。強度別の種目とメニューも紹介

腹横筋をメインに腹筋全体を鍛えて強化する体幹トレーニング「プランク」のやり方を実演・解説します。ここでは体幹を固めて姿勢を保持する最もポピュラーなプランク「ノーマルプランク」と関節の曲げ伸ばしを加えることで強度を高くした「ハードプランク（ムービングプランク）」の･･･

鍛えられる筋肉腹横筋（腹部）・多裂筋（背部）・大でん筋種目解説アームレッグクロスレイズは、四つんばいの姿勢から対角にある腕と脚を上げて腹部と背部の両面から筋肉に働きかける体幹トレーニングです。

公園にある器具を使って上腕三頭筋（二の腕）と大胸筋下部を鍛える２種類のディップスの方法を解説・実演します。今回はUの字のバーを使いますので、ご近所やよく行く公園で同様の器具、または似たようなものがあれば、ぜひ実践してみて下さい。

腕立て伏せ変則編（指内側ポジション）は、大胸筋をより刺激すると同時に上腕三頭筋をバランス良く刺激する方法、大胸筋をよりメインで刺激する方法、上腕三頭筋メインで刺激する方法の３つの腕立て伏せを解説します。指を内側に向けて動作することで大胸筋をより刺激します。

腕立て伏せ変則編（後方ポジション）は、大胸筋下部と上腕三頭筋をバランス良く刺激する方法、大胸筋下部メインで刺激する方法、上腕三頭筋メインで刺激する方法の３つの腕立て伏せを解説します。手を置く位置を後ろの方に移すことで大胸筋下部に刺激を加えます。

腕立て伏せ変則編は、大胸筋上部と上腕三頭筋をバランス良く刺激する方法、大胸筋上部メインで刺激する方法、上腕三頭筋メインで刺激する方法の基本的な３つの腕立て伏せを解説します。手を置く位置を前の方に移すことで大胸筋上部に刺激を加えます。

腕立て伏せ基本編は、大胸筋と上腕三頭筋をバランス良く刺激する方法、大胸筋メインで刺激する方法、上腕三頭筋メインで刺激する方法の基本的な３つの腕立て伏せを解説します。手を開く幅によって刺激されるポイントが変化します。

仰向けになった体勢から体幹部を起点として横に傾け、手をかかとにタッチします。この動作により、腹斜筋をメインに鍛えることができます。また、1回1回スタートポジションに戻り、体勢を整えてから次の動作（逆の動作）に移るようにします。

横向きになり脚を伸ばし両脚を上げた状態で、はさみのように脚を交差させる体幹トレーニングです。ポイントは、下の太ももも床から浮かした状態で動作することです。大きく浮かすことはできませんが、床に擦れないように意識し、動作中は浮かした状態を保つようにしましょう。

一般的な体勢を保持するサイドプランク（※）から、動きを取り入れることで強力に不安定性と強度を高めた体幹トレーニングです。（※）横になった状態で前腕と足を支点にして体勢を保持するトレーニング。「サイドブリッジ」とも言う。