背筋（背中）を鍛える初心者向けの筋トレのメニューです。背筋に厚みを付けたい人、背中を引き締めたい人におすすめの筋トレメニューとなっています。上背部から下背部までをまんべんなく刺激し、スタイリッシュな背中を目指します。



鍛えられる筋肉

広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋

メニューは下記の４種目で構成され、背中全体をバランスよく鍛えます。

実践種目

  1. ワンハンドローイング＝広背筋
  2. シュラッグ＝僧帽筋（肩～背中上部）
  3. デッドリフト＝脊柱起立筋・広背筋
  4. バックエクステンション（バランスボール）＝脊柱起立筋

各筋トレ種目のポイント

ワンハンドローイング

前傾姿勢で、片手でダンベルを引き上げることで、広背筋を鍛えられる筋トレ種目です。
腕で引き上げると言うより、広背筋を収縮させて背中で上げるイメージで動作してみましょう。
ロウイング系の種目は多岐に渡り、部位にやや違いが出てきますが、ダンベルを両手に持って行ったり、バーベルで行ったり、ケーブルなどマシンを使って行うこともできます。
バーベルで行うロウイングは、広背筋を鍛えるオーソドックスな筋トレ種目として多くの人が取り入れています。

シュラッグ

僧帽筋を鍛えるオーソドックスな筋トレ種目で、バーベルを使って行われることも多いです。
動作は肩をすくめるだけですが、単純がゆえにしっかり意識しないと効かせることができません。
上背部の筋肉が収縮していることを感じながら動作してみましょう。
腕は伸ばしたままにし、肘を曲げたりしないように注意しましょう。

デッドリフト

前傾し、膝下に下ろしたダンベルを膝と腰を伸ばすことで引き上げます。
引き上げたら、最後は胸を張り、広背筋を刺激します。
一般的にデッドリフトは、バーベルで行うことが多いですが、ここでは初心者向けとしてダンベルでのデッドリフトでメニューを構成しています。
背中は動作中、自然なアーチを保ったまま動作するようにしましょう。

バックエクステンション（バランスボール）

一般的なバックエクステンションは、床の上で行いますが、ここではより脊柱起立筋の収縮を促すためにバランスボールの上で行います。
壁などで足を固定できる状態にして、バランスボールに腰を乗せます。
この体勢から、できるところまで背中を反ることで脊柱起立筋を刺激します。
常に力を抜かず動作するのがポイントです。

筋トレメニュー基本情報

  • ダンベルあり ･･･ 10回が限度の重さで3セット（左右行う種目は、左右行って1回）
  • ダンベルなし ･･･ 20回を3セット
  • セット間休憩 ･･･ 1分
  • 種目間休憩 ･･･ 3分
  • 頻度 ･･･ 2日置き