パーソナルトレーナーが実演・解説する「ふくらはぎ筋肉アップ・引き締めプログラム（筋トレメニュー）」です。
ふくらはぎに筋肉を付けたい人やふくらはぎを引き締めたい男性におすすめの筋トレメニューで構成されています。
3ヶ月間（12週間）で体の変化を実感し、理想のふくらはぎを目指しましょう。
トレーニング頻度と期間
- トレーニング頻度は、週３回。例えば ” 月・水・金” など。トレーニング翌日は最低１日休みを入れるようにします。” 月・火・水”など続けて行うのはNG。
※ ただし、体調が悪いときは１回分を飛ばすなどして潔く休むようにしましょう - トレーニング期間は３ヶ月間（１２週間）。回数は週３回×１２週間＝３６回。
| １週目～２週目・・・基本トレーニング | |||
| 種目 | 反復回数 × セット数 （セット間休憩） |
ターゲット | |
|---|---|---|---|
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◎ ダンベルを使うトレーニングは、1セットでの指定の回数をやや楽にできる重さ（ちょっときついかな？と感じる重さ）で実践します。 ——————————— ◎ ダンベルを使わないトレーニングの場合、1セットでの指定回数をクリアすることが、どうしても無理な場合は、できなくてOK（特にトレーニング後半は疲れて指定回数をクリアできない場合もあると思います）。ただし、「もう無理かも」と感じたところから、もう一回だけ力を込めてセットを終えて下さい。その一回ができるかどうかが重要ではなく、筋肉を十分に働かせることが重要になります。 |
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スタンディングカーフレイズ |
15回 × 3セット （1分） |
下腿三頭筋 ふくらはぎ部分 |
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| ↓ ３分休憩 | |||
シーテッドカーフレイズ |
15回 × 3セット （1分） |
下腿三頭筋 ふくらはぎ部分 |
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| トレーニング終了 | |||
| トレーニング時間・・・約13分（休憩含む） | |||
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この基本トレーニングメニューを週３回 ２週間（全６回）行って下さい。 基本トレーニングを２週間行っても体力的に余裕がない場合は、３週目からも上記トレーニングを継続してください。楽にできるようになったらレベルアップトレーニングに進むようにしましょう。 体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が６回になるように、基本トレーニングの最後に休んだ分を加えて調整するようにして下さい。 |
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| ３週目～最終１２週目・・・レベルアップトレーニング | |||
| 種目 | 反復回数 × セット数 （セット間休憩） |
ターゲット | |
スタンディングカーフレイズ |
20回 × 3セット （1分） |
下腿三頭筋 ふくらはぎ部分 |
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| ↓ ３分休憩 | |||
シーテッドカーフレイズ |
20回 × 3セット （1分） |
下腿三頭筋 ふくらはぎ部分 |
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| トレーニング終了 | |||
| トレーニング時間・・・約18分（休憩含む） | |||
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このレベルアップトレーニングを週３回 ３～１２週目（全３０回）までの１０週間行って下さい。 体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が３０回になるよう休んだ分を最後に加えて調整するようにして下さい。 |
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◆ パーソナルトレーナーが教える3ヶ月肉体改造プログラム >>
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