パーソナルトレーナーが実演・解説する「大胸筋アップ、胸の筋肉引き締めプログラム（筋トレメニュー）」です。
胸の筋肉を大きくしたい人や大胸筋を引き締めたい男性におすすめの筋トレメニューで構成されています。
3ヶ月間（12週間）で体の変化を実感し、理想の胸筋を目指しましょう。
トレーニング頻度と期間
- トレーニング頻度は、週３回。例えば ” 月・水・金” など。トレーニング翌日は最低１日休みを入れるようにします。” 月・火・水”など続けて行うのはNG。
※ ただし、体調が悪いときは１回分を飛ばすなどして潔く休むようにしましょう - トレーニング期間は３ヶ月間（１２週間）。回数は週３回×１２週間＝３６回。
| １週目・・・基本トレーニング | |||
| 種目 | 反復回数 × セット数 （セット間休憩） |
ターゲット | |
|---|---|---|---|
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◎ ダンベルを使うトレーニングは、1セットでの指定の回数をやや楽にできる重さ（ちょっときついかな？と感じる重さ）で実践します。 ——————————— ◎ ダンベルを使わないトレーニングの場合、1セットでの指定回数をクリアすることが、どうしても無理な場合は、できなくてOK（特にトレーニング後半は疲れて指定回数をクリアできない場合もあると思います）。ただし、「もう無理かも」と感じたところから、もう一回だけ力を込めてセットを終えて下さい。その一回ができるかどうかが重要ではなく、筋肉を十分に働かせることが重要になります。 |
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ダンベルプレス |
15回 × 3セット （1分） |
大胸筋 | |
| ↓ ３分休憩 | |||
ダンベルフライ |
15回 × 3セット （1分） |
大胸筋 | |
| ↓ ３分休憩 | |||
プッシュアップ |
15回 × 3セット （1分） |
大胸筋 | |
| トレーニング終了 | |||
| トレーニング時間・・・約21分（休憩含む） | |||
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この基本トレーニングメニューを週３回 １週間（全３回）行って下さい。 基本トレーニングを１週間行っても体力的に余裕がない場合は、２週目からも上記トレーニングを継続してください。楽にできるようになったらステップアップトレーニングに進むようにしましょう。 体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が３回になるように、基本トレーニングの最後に休んだ分を加えて調整するようにして下さい。 |
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| ２週目・・・ステップアップトレーニング | |||
| 種目 | 反復回数 × セット数 （セット間休憩） |
ターゲット | |
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※印は、１週目と同じトレーニング内容ですが、ダンベルトレーニングでは重さと回数、ダンベルを使わないトレーニングでは回数が異なります。 ——————————— 【回数とダンベルの重さについて】 各種目の１セット目では楽にできても、最後の３セット目では8～10回反復するのが限界の重さで実践します。調節が難しい場合は体力に応じて１週目の重さに1kg～2kg程度加えて行ってもOKです。 |
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| ※ダンベルプレス |
8～10回 × 3セット （1分） |
大胸筋 | |
| ↓ ３分休憩 | |||
| ※ダンベルフライ |
8～10回 × 3セット （1分） |
大胸筋 | |
| ↓ ３分休憩 | |||
| ※プッシュアップ |
20回 × 3セット （1分） |
大胸筋 | |
| トレーニング終了 | |||
| トレーニング時間・・・約25分（休憩含む） | |||
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ステップアップトレーニングを１週間（計３回）行ったら、次のレベルアップトレーニングに進みましょう。 体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が３回になるように、ステップアップトレーニングの最後に休んだ分を加えて調整するようにして下さい。 |
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| ３週目～最終１２週目・・・レベルアップトレーニング | |||
| 種目 | 反復回数 × セット数 （セット間休憩） |
ターゲット | |
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※印は、２週目のトレーニングと同じ内容ですが、使わないトレーニングでは、回数が異なります。 ——————————— 【回数とダンベルの重さについて】 ２週目同様、各種目の１セット目では楽にできても、最後の３セット目では8～10回反復するのが限界の重さで実践します。 また、１２週目に到達する間に体力が増して楽にできるようになるポイントが何回か訪れると思います。そのような場合は、その都度、8～10回が限界の重さ、または500g～2kg程度重さを増やして実践していきましょう。（例えば、ある日の3セット目で11回以上反復できた場合、次回は少しおもりを加えて実践する） ——————————— 【限界回数について】 限界回数とは、出来なくなるまで繰り返すことを言います。「もうだめだ」と感じてから、もう一回チャレンジする気持ちで実践して下さい。その一回ができなくてもOKです。 また通常、限界回数、指定回数ともに、セットを重ねるごとに筋肉の疲労によって出来る回数が減っていきます。 個人差がありますが、例えば、２セット目で１セット目の70％程度、３セット目では１セット目の50％程度の回数しか出来ないといった場合があります。安心して下さい。回数が減っていくのは、筋肉をしっかり使っているということです。回数よりも質重視。 正しいフォームで目的の部位を隅々まで疲労させ、筋肉にダメージを与えてやることが大切です。 |
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| ※ダンベルプレス |
8～10回 × 3セット （1分） |
大胸筋 | |
| ↓ ３分休憩 | |||
| ※ダンベルフライ |
8～10 × 3セット （1分） |
大胸筋 | |
| ↓ ３分休憩 | |||
プッシュプレス |
5～8回 × 3セット （1分） |
大胸筋 | |
| ↓ ３分休憩 | |||
| プッシュプレス （トライアングル）  |
5～8回 × 3セット （1分） |
大胸筋 | |
| ↓ ３分休憩 | |||
| ※プッシュアップ |
限界回数 × 3セット （1分） |
大胸筋 | |
| トレーニング終了 | |||
| トレーニング時間・・・約40分（休憩含む） | |||
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このレベルアップトレーニングを週３回 ３～１２週目（全３０回）までの１０週間行って下さい。 体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が３０回になるよう休んだ分を最後に加えて調整するようにして下さい。 |
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