ダンベル種目「コンセントレーションカール」で効率的に力こぶを鍛え、筋肥大させるための方法とポイント

ダンベルを使って上腕二頭筋（力こぶ）を鍛える筋トレ種目に「コンセントレーションカール」があります。力こぶのトップを盛り上げるのに有効な種目として知られていますが、見た目以上に難しく、きちんと効かせるためにはいくつかのポイントを抑えておく必要があります。正しい方法を身に着け、安全かつ効果的に鍛えていきましょう。

力こぶを安全・効果的・効率的に鍛えよう

上腕二頭筋（力こぶ）を鍛える筋トレ種目「コンセントレーションカール」について解説したいと思います。

これは、シーテッドの姿勢（座った姿勢）でダンベルを使って行うトレーニングになります。上腕二頭筋を強化するためのポピュラーな種目の一つです。

コンセントレーションカールの方法

ダンベルを持って肘を曲げたときに肘のあたりを太ももの内側で固定します。その状態で肘の曲げ伸ばしを行います。

肘の角度が９０度（多少個人差あり）のところが最も負荷が大きいところなので、この範囲の中でトレーニングを行うようにします。

肘を支えている膝の位置については、この位置が体の中心から遠くに離れていくと可動域が変わってきます。

厳密なところでは、どの位置が効くかは腱の付着位置などによって個人差がありますので、実際にやってみないと分かりませんが、基本的には上腕二頭筋そのものに焦点を絞ると前腕と上腕骨との間が９０度になるポイント、この近位が一番負荷が大きくなるところになります。

そのため、この範囲の中でトレーニングできる位置を探すようにしてみて下さい。

安全にトレーニングすることが大切

肘を下に下ろして上げるというような大きな可動域を取ってしまうと、軽い負荷や疲労が少ない間など反復回数を十分にこなせている内はそれほど問題はありませんが、ギリギリまで追い込んだ時に我慢できなくなって腕を下ろして脱力した場合、そこから引き上げようとする瞬間に柔道で言う腕ひしぎ逆十字のようなポジションになってしまうので、肘関節、それから腱の部分を怪我してしまう可能性が高くなります。

そのため、ギリギリまで下ろして可動域を取るというような危険なことをやらずに安全にトレーニングできる、つまり一番強いところで動作して追い込むことをおすすめします。

バネを使わず上腕二頭筋だけを稼働させよう

反復する際のポイントとしては、トップのポジション（上げ切ったところ）で一呼吸置いて１回動きを止めてあげることが上腕二頭筋をギリギリまで追い込むにはとても効率がよくなります。

反復動作が早くなればなるほどバネの要素が関与してきます。これでは純粋に筋力だけでトレーニングしていませんから、もし上腕二頭筋を鍛える目的が筋肥大だとかピンポイントで強くしていきたいということであれば、やはり効率と安全性を考慮し、上腕二頭筋だけに負荷がかかるようにする方法が適切です。

可動域は安全な可動域で行いながら、切り替えしのところでバネの要素を出来るだけ排除して上腕二頭筋だけに負荷をかけてあげると効率よく追い込むことができるようになります。

バランスよく鍛えるなら左右の反復回数を合わせることも大切

コンセントレーションカールは、片方ずつ行いますので右をやったら今度は左もやります。その際は、バランスよく鍛えるために弱い方の回数に合わせて左右で回数を同じにするのも一つの大切なポイントです。

ほとんどの人の場合、ギリギリまで筋トレで追い込んだときに必ずしも右手と左手が同じ回数出来るかというとそうではありません。

もし、同じ回数出来たとしても、例えば右利きの人であれば右手の方が少し余裕（余力）があってフィニッシュしたけれども、左は何とかギリギリできた、というくらいの差があるというのが普通です。

最初はどちらが強いかはよくわからないと思いますので、まずは実際に何回か右腕、左腕それぞれやってみて下さい。そのあとギリギリまで追い込んだとした場合、もっと言うなら左右差が認識できた場合、次からは弱い方を先にトレーニングするようにします。

そして、強い方は弱い方に合わせて少しずつ反復回数や強度を増やしていくようにして下さい。

反復回数をある程度こなせるようになったら負荷を上げよう

反復回数がどんどん増えていって、最初は１０回がギリギリだったのが１２回、１５回、２０回できるようになって、もしかすると３０回できるようになるかもしれません。

そのように反復できるようになった場合には今度は負荷が軽すぎるという判断になってきます。

頑張って１２回くらいできるようになったら重さを上げるというように決めてしまう必要はありませんが、いつやっても２０回は出来る状態になるとやはり負荷としては軽いといえます。

そのような場合には、ダンベルの場合であればプレートを追加していきながら少し重くするということで対応していく必要があります。

どうしてもプレートが手に入らないというような場合には別の方法も考える必要が出てくるでしょう。

基本的に筋トレというのは物理的な負荷を自分が強化したい部位にピンポイントでフォーカスして負荷をかけていくトレーニングになりますから、その負荷になるものは何でもよいわけです。

ですので、例えばバッグをダンベルに吊り下げてみるといった方法でも構いません。極端な話、ダンベルに１０円玉や１００円玉をテープでくっつける方法でもよいでしょう。

ぜひ、いろいろな工夫をしながら自分なりのトレーニング方法を編み出してギリギリまで追い込んでトレーニングしていただければと思います。

筋トレTV 出演・動画監修森部昌広先生
九州共立大学経済学部准教授・経済経営学科スポーツビジネスコース主任・サッカー部部長、一般社団法人全日本コンディショニングコーチ協会代表理事、一般社団法人日本メンタルトレーナー協会理事、九州大学非常勤講師（健康・スポーツ科学）、財団法人福岡県スポーツ振興公社スポーツアドバイザー、株式会社GET専務取締役、アイ・エム・ビー株式会社取締役、森部塾塾長