下半身を強化しようと思ったら動作に違いのある種目で筋トレメニューを組むのが筋肉強化、引き締め、そしてスポーツパフォーマンスのアップに効果を発揮します。その中でもぜひ取り入れて欲しい筋トレ種目が、筋力だけでなく柔軟性改善にも有効なクロスランジです。道具を使わずして下半身に大きな負荷をかけることができるので場所を選ばず効果的な筋トレができます。ぜひ、メニューの一つに加えてみて下さい。
クロスランジの方法
下肢の筋力を強化しながら股関節周辺の柔軟性まで改善する「クロスランジ」という筋トレ種目をご紹介したいと思います。
レッグランジの場合は、脚を前に大きく踏み出し、大股で前方へ歩くような動きを作っていくわけですが、クロスランジの場合は踏み出す方向が横方向になります。
ただし、サイドランジのように進行方向に対して同じ脚を踏み込むのではなく、進行方向（横方向）に対して反対側の脚を踏み込んでいく動きになります。
いま立っている位置から、進行方向が左だとすると右脚を高く引き上げ、ここから進行方向に対して踏み出していきます。つま先が向く方向は進行方向に対してできるだけ９０度になるようにします。
うしろ脚（動かさない方の脚）は、足の裏が浮いてしまうところまで行きます。この状態になると、うしろ脚ではほとんど踏ん張りがきかない状態となります。
踏み込んだ前の脚で、しっかりと体重を支えて、そして床を蹴って戻ってくる動きになります。
これを戻ってこずにそのまま移動していけばクロスランジウォークというトレーニングになりますが、今回は踏み込んでまた元に戻ってくるクロスランジに特化してさらに詳しく解説します。
効果を高めるためのクロスランジのポイント
動作の流れはこうなります。横の進行方向に対して逆の脚を体の前でクロスさせ、踏み込んだら膝を曲げていきます。十分に曲げたら前足で蹴って元の状態に戻ります。
横に踏み込んだ時に踏み込みの幅が狭いと、膝を曲げようとした時に前脚のふくらはぎにうしろ脚の膝が引っかかってしまって、しゃがむことができません。
ですから、非常に難しいですが、なるだけ大きく踏み込みながら、そして踏み込んだ脚で体重の９割以上を支えた状態で膝を曲げていきます。そして、蹴って元に戻ってくる。この動きを繰り返していきます。
出来るだけ高く膝を引き上げて、高さをもって可動域を大きく広げながら、着地した時にはしっかり負荷をかけていくわけです。
体力に自信のない方、または筋力が十分に開発されていなくて柔軟性にも自信のない方の場合は、高く引き上げなくても構いませんので、できるだけ大きく横方向に足を運び、そこから膝を曲げて、曲げ切ったら蹴って戻ってくるようにします。
慣れてきたら、徐々に膝の位置を高くするようにしてみて下さい。膝の位置を高くすることによって床までの落差が大きくなりますので、その分は負荷が上がってくるということになります。
室内で自分の体重だけでもかなり大きなトレーニングの負荷をかけることができますので、股関節周辺の筋力を開発するには非常に有効な筋トレ種目と言えるでしょう。
また、踏み込んで着地した時に肘の位置を少し後ろに引いてあげることによって胸郭が大きく膨らみます。こうしたちょっとした動きも一緒に行ってあげるとよりよい体の動きを作っていくことができますので、そのあたりも少し注意されるとよいと思います。
片側を行ったら、左右を入れ替えて逆側も行うようにしましょう。
その場合は、左右で足幅が同じになるように必ずマーキングを行って、左右対称に動きを作っていくということを心がけて下さい。
右脚と左脚を同じ回数行って下さい。左右の筋力にアンバランスがある場合は、弱い方を先にやって上げます。
例えば、右脚は２０回楽にできる、左脚は１５回を過ぎると少し動きがふらついてしまう。こうした方の場合には左の１５回に合わせて楽にできる右側も１５回で終わりとします。
まずはこれで左右のバランスをとっていきながら、左の回数が１６回、１７回、１８回と上がっていけば、それに合わせて右も同じ回数行うようにします。
やがては左右どちらも同じ回数、同じ足の幅、まったく同じフォームで運動が継続できることを目標とします。ここまでいけば第一段階は終了ということになります。
丁寧に行いながら、左右対称の動きが再現できるように、ぜひコツコツとトレーニングを続けていただければと思います。
筋トレTV 出演・動画監修
森部昌広 先生
九州共立大学 経済学部准教授・経済経営学科スポーツビジネスコース主任・サッカー部部長、一般社団法人全日本コンディショニングコーチ協会代表理事、一般社団法人日本メンタルトレーナー協会理事、九州大学非常勤講師（健康・スポーツ科学）、財団法人福岡県スポーツ振興公社スポーツアドバイザー、株式会社GET専務取締役、アイ・エム・ビー株式会社取締役、森部塾塾長
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