パーソナルトレーナーが実演・解説する「ヒップアップ＆お尻シェイプアッププログラム（スタイルアップ筋トレメニュー）」です。
お尻の脂肪が気になっている人やお尻のスタイルを良くしたい女性におすすめの筋トレメニューで構成されています。
3ヶ月間（12週間）で体の変化を実感し、理想の肩を目指しましょう。
トレーニング頻度と期間
- トレーニング頻度は、週３回。例えば ” 月・水・金” など。トレーニング翌日は最低１日休みを入れるようにします。” 月・火・水”など続けて行うのはNG。
※ ただし、体調が悪いときは１回分を飛ばすなどして潔く休むようにしましょう - トレーニング期間は３ヶ月間（１２週間）。回数は週３回×１２週間＝３６回。
| １週目～３週目・・・基本トレーニング | |||
| 種目 | 反復回数 × セット数 （セット間休憩） |
ターゲット | |
|---|---|---|---|
| ◎ 1セットでの指定回数をクリアすることが、どうしても無理な場合は、できなくてOK（特にトレーニング後半は疲れて指定回数をクリアできない場合があると思います）。ただし、「もう無理かも」と感じたところから、もう一回だけ力を込めてセットを終えて下さい（1～12週目まで同様）。その一回ができるかどうかが重要ではなく、筋肉を十分に働かせることが重要になります。 | |||
ルーマニアンデッドリフト |
15回 × 3セット （1分） |
大でん筋 | |
| ↓ ３分休憩 | |||
リアランジ |
左右各15回 × 3セット （1分） |
大でん筋 | |
| ↓ ３分休憩 | |||
グルートブリッジ |
15回 × 3セット （1分） |
大でん筋 | |
| トレーニング終了 | |||
| トレーニング時間・・・約25分（休憩含む） | |||
|
この基本トレーニングメニューを週３回 ３週間（全９回）行って下さい。 基本トレーニングを３週間行っても体力的に余裕がない場合は、４週目からも上記トレーニングを継続してください。楽にできるようになったらレベルアップトレーニングに進むようにしましょう。 体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が９回になるように、基本トレーニングの最後に休んだ分を加えて調整するようにして下さい。 |
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| ４週目～最終１２週目・・・レベルアップトレーニング | |||
| 種目 | 反復回数 × セット数 （セット間休憩） |
ターゲット | |
|
※印は、１～３週目と同じトレーニング内容ですが、回数が異なります。 週を重ねるごとに体力が増して楽にできるようになってくると思います。そのような場合は、その時々応じて5回単位で回数を増やして実践していきましょう。例えば、20回が楽にできた場合、次のトレーニング日には25回にチャレンジしてみる。 また、トレーニングの後半は疲れてしまい各セットで同じ回数を実施することが困難になる場合もあると思います。その場合は、各セットの最後の１回で力を振り絞れば、指定回数できなくてもOKです。 |
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| ※ルーマニアンデッドリフト |
20回 × 3セット （1分） |
大でん筋 | |
| ↓ ３分休憩 | |||
| ※リアランジ |
左右各20回 × 3セット （1分） |
大でん筋 | |
| ↓ ３分休憩 | |||
| ※グルートブリッジ |
20回 × 3セット （1分） |
大でん筋 | |
| トレーニング終了 | |||
| トレーニング時間・・・約33分（休憩含む） | |||
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このレベルアップトレーニングを週３回 ４～１２週目（全２７回）までの９週間行って下さい。 体調が悪い場合など、トレーニングを休んだ場合は、実施数が２７回になるよう休んだ分を最後に加えて調整するようにして下さい。 |
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◆ パーソナルトレーナーが教える3ヶ月肉体改造プログラム >>
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