内もも・内転筋を引き締めるための筋トレ方法「スプリットスクワット」

内もも・内転筋を引き締める筋トレには様々な種目がありますが、その中でも「スプリットスクワット」は内ももだけでなく全身のバランスを整えるトレーニングとして効果を得ることができる非常に優れた種目の一つです。１つの種目で２～３種目分の効果を得ることができるので筋トレの時間に制約がある人にもおすすめです。

内ももに効かせるスクワットのバリエーション「スプリットスクワット」

下半身を強化するための筋トレにスクワットというトレーニングがあります。スクワットは通常、腰幅から肩幅くらいの間隔で足を横に開いて膝関節、股関節を曲げて屈伸運動を行います。

このようにスクワットは左右で同じバランスを保って行いますので、余程意識しないと太ももの内側の筋肉である内転筋を強化することはあまり期待できません。

内転筋も運動には参加していますので、それなりのトレーニング効果はでますが、どちらかというと太ももの外側に負荷がかかりやすいトレーニングなので、効率面を考えるとどうしても後塵を拝してしまいます。

そこで、内転筋に効率的に負荷をかけてあげる方法にスプリットスクワットがあります。

スプリットスクワットの場合は、脚を前後に開いて行うことによって左右方向へのバランスがとりにくくなります。

その状態で普通に上下運動をやるだけでも外側に荷重がかかりやすくなって、前足の小指側で体重を支えてしまうような動きになってきます。

これがバランスがとりにくくなる原因です。このぐらつきを止めるには親指にしっかり力を入れて、内転筋をしっかりと緊張させた状態で行わないと安定したフォームを作ることができません。

ですので、内転筋を強化したい人の場合は、スクワットのポジションから片脚を大きくうしろに引いて、前足の親指が浮かないように気を付けてポジションを取ります。（親指で床を押すイメージ）

それによって自動的に内転筋を緊張させた状態で行うことができますから、太ももの内側と外側のバランスが非常に良くなってきます。

そして、バーベルを担いだり、ダンベルを持ってトレーニングすることで段階的に負荷を上げることができ、効率的に内転筋を含め、下肢の強化を進めることができます。

できれば、ダンベルでやるよりもベーベルなどを担いで高い位置で荷重をかけて上げた方が、左右方向へのバランスがとりにくいので、その分内転筋への緊張度を高めることができます。

動作は、前後に脚を開いた状態から、前脚の膝を曲げ伸ばしする動作です。初心者や慣れていない人の場合、動作中に前脚の膝が左右にブレやすくなりますので、ブレていることが分かったら、そのブレを意識してできるだけブレを小さくするように心がけましょう。そうすることで内転筋の緊張が持続し、効果的なトレーニングを行うことができます。

このように前後にスプリットさせて行うことによって、太ももの外側やお尻の筋群ももちろん使いますが、内ももを緊張させるということが自動的に行われることになります。

内ももを鍛えることで得られる効果とは

ボディメイクを進めているような方、転倒しないように予防策を検討している方、尿失禁が気になるようなご高齢の方や出産後の女性は、ぜひ取り入れて欲しいと思います。

また、スポーツ選手などで体の軸を作りたい方にも効果を発揮します。

スポーツ選手の場合、内転筋を意識して体の軸を作ることを行っていかなければなりませんが、意識してできることと、感覚が分からないのに意識だけしようとしても結果が当然違うわけです。

スプリットスクワット等のトレーニングを行うことによって内転筋を意識することができるように訓練を行った上でスポーツの中に還元していくと非常に動きも取りやすくなってきますので、スポーツ選手の方にもスプリットスクワットを導入していただければと思います。

かなり効果が期待できますので、計画的に取り組んで下さい。

左右差をなくすことが効果アップの近道

注意しないといけないのは、脚を前後に開いて行いますので、左右差が出やすいということです。

誰でも利き足というものがありますので、どうしても得意な方（強い方）と不得意な方（弱い方）とあります。その場合は、弱い方の回数に合わせて、少しずつ弱い方を強い方へと近づけるように底上げをしていく形でトレーニングを進めて下さい。

例えば、トレーニングを始めた当初、弱い方が7回、強い方が10回できるとしたら、そこから左右とも7回でトレーニングします。そうすることで弱い方が徐々に強い方の筋力に近づいていき、最終的には同じように10回できるようになるわけです。

これで、左右差が無くなり肉体的なバランスや神経系のバランスが確保されることになります。つまり、見た目はもとより、体の軸に均衡が生まれることになるわけです。

弱い方、強い方をバラバラにトレーニングすると、強い方はより強くなり、弱い方はいつまで経っても強い方から見ればずっと弱いままになってします。それが不均衡を生み、結果的に遠回りになってしまうのです。

最初は遠回りに見えて、結果的には効率的なトレーニングであることに気付くと思います。弱い方が追い付くまでは、強い方はもの足りなさがあると思いますが、高いレベルの肉体と作るんだという意識を持って筋トレに取り組んで下さい。

必ず効果がありますので、あせらず丁寧にトレーニングを進めていっていただければと思います。

筋トレTV 出演・動画監修森部昌広先生
九州共立大学経済学部准教授・経済経営学科スポーツビジネスコース主任・サッカー部部長、一般社団法人全日本コンディショニングコーチ協会代表理事、一般社団法人日本メンタルトレーナー協会理事、九州大学非常勤講師（健康・スポーツ科学）、財団法人福岡県スポーツ振興公社スポーツアドバイザー、株式会社GET専務取締役、アイ・エム・ビー株式会社取締役、森部塾塾長