下半身を鍛える自重トレーニングの中でも高い強度を誇る「ジャンピングスクワット」。お尻や脚を鍛えるメニューにバリエーションが欲しい、体力が付いたので次のレベルに移りたい、そのような方におすすめのトレーニングです。



ジャンピングスクワットの正しいやり方とポイント

自宅でできるトレーニングのうち、下半身に最も大きな負荷を与えることができることができると考えられるのがジャンピングスクワットです。

スクワットの解説の際に、お尻をうしろに引きながら体幹を前に傾けて、膝が前に出ないように注意しながら膝の曲げ伸ばしをすると言うことを説明しました。

では、ジャンピングスクワットはどうかと言うと、スクワットと全く同じフォームでジャンプを加えるだけなんですね。

しゃがんでいって立ち上がる、立ち上がっていったときに床を蹴り放すようにして宙に浮く。この状態で繰り返し反復していく形になります。

足幅は狭すぎず、広すぎず、自分がしっくりくる自然な足幅にします。ジャンプ動作としゃがむ動作をスムーズに行い、着地したらボトムポジション（基本は太ももが床と平行になるポジション）まで、しゃがみ込んでいきます。

動作を分割しないことがポイントになります。着地して一瞬間を置くのではなく、着地と同時に膝を曲げて滑らかに動作することを心がけましょう。

体力が付いてきたら、ジャンプの高さを上げていくことで負荷を高めていくことができます。その場合は、腕のスイングを加えてあげることで勢いが付き高くジャンプしやすくなります。

これがなぜ自宅の中でできる最も大きな負荷を与える運動になるかと言うと、高さを変えることによって位置エネルギーを大きくして、その位置エネルギーの大きさで脚力をトレーニングすることができるからです。

スクワットで負荷を上げていくメニューとしては、体力がない段階では通常のスクワットからはじめ、徐々に強くなってきたら反復動作の速度を上げるスピードスクワットを、もっと体力が付いてきたらジャンプを加えるジャンピングスクワットに移行します。

空中姿勢で体幹を伸ばす

ジャンピングスクワットのポイントとしては、空中姿勢（ジャンプしたときのの最長到達点）では一旦体幹を伸ばすようにします。疲れてくるとジャンプした時に腰を曲げて負荷を抑えようとしてしまいがちになりますので、空中姿勢にも気を配って反復するようにしましょう。

感覚的には、伸ばして縮む、伸ばして縮む、この繰り返しになります。縮んでいく時には、通常のスクワット同様に膝が前に出ないように注意しなければいけませんので、着地した時は無からずお尻をうしろに引くことを意識して行って下さい。

足の指先から着地する

また、ジャンピングスクワット特有のポイントとしては、着地の際に必ず足の指先から着地すると言うことです。それにより不要な衝撃を吸収してくれますので、家の中でもそんなに床にドンドンと音を立てることがありません。

例えば、ランジのように前に踏み込む種目ですと、どうしても前に踏み出すために、かかと着地になりがちなんですね。そうすると、インパクトが大きくなってしまいますので、家の中ではドスンと大きな音がしてしまう可能性があります。そのため、マンションにお住いの場合ですと、階下の方にご迷惑をおかけすることになりますので、下半身強化する上で負荷を上げたい場合は、ジャンピングスクワットをおすすめします。

ジャンピングスクワットの反復回数

反復回数については、スクワットの回でもお話ししましたように回数ではなく時間を基準に行い、まずは1分間続けて行うことを目標にします。体力的に続けて行えない場合は、1分をいくつかに分割して、分割した間に休憩を挟みながら合計１分行うようにします。例えば、連続で行うのが10秒が限界ならば、10.秒行ったら少し休憩し、また10秒行う。これを6回行う形になります。

1分間連続動作が楽にできるようになったら、3分までの範囲で時間を延長するか、セット数を2～3セットに増やす方法を取るとよいでしょう。

ジャンピングスクワットの効果

ジャンピングスクワットは、空中に浮いて着地するため、自分の体重を大きな負荷に変換することができます。そのため、四肢のいずれかを設置したまま行う筋トレ種目に比べて強度が高くなります。また、筋収縮に違った反応（筋収縮が早くなる）を与えることできますので、筋肉に新たな刺激が加わることによる次なる成長へと導くことができます。

具体的な効果については、スクワット同様にお尻からハムストリングスを中心に太もも全体を鍛えることができ、太ももの引き締め、ヒップアップなどのスタイルアップに効果的です。

スクワットに慣れてきて、効果が実感しづらくなってきたらジャンピングスクワットに移行する。そうすることで、停滞やマンネリ化を防ぐことができ大変有効な筋トレ習慣になるでしょう。

もちろん、健康の維持向上を目的にジャンピングスクワットを取り入れることも、健康的な生活を送っていく上で大変有意義でな運動習慣となります。

特に加齢や運動不足により真っ先に衰えていくのが下半身の筋肉です。疎かにしているといつの間にか筋肉が落ち、その分脂肪が付いてしまった言うことになり兼ねません。このケースでは見た目はあまり変わらないので、体内で起こっている変化に気付きにくく、対処が遅れてしまうことが考えられます。そのまま見過ごしてしまうと、高齢になるに従い転倒による骨折の可能性が高まりますし、若くしても代謝の低下を招き、太りやすい体になることが予想されます。

できることからで構いません。ぜひ運動習慣を身に付け見た目だけでなく、体の中から維持・改善を目指してもらえればと思います。

目標回数（時間）と頻度

  • 【回数】60秒×1～3セット
    ※続けて行うことができない場合は、10秒を6回に分けて行ってもOK
    ※セット間の休憩は60秒
  • 【頻度】1～2日おき
    ※フォームの習得期間や負荷が軽いうちは、毎日行ってもOK
    ※疲労度に応じて調節する
    ※場合によってはもっと空ける

筋トレTV 出演・動画監修 森部昌広 先生
九州共立大学 経済学部准教授・経済経営学科スポーツビジネスコース主任・サッカー部部長、一般社団法人全日本コンディショニングコーチ協会代表理事、一般社団法人日本メンタルトレーナー協会理事、九州大学非常勤講師（健康・スポーツ科学）、財団法人福岡県スポーツ振興公社スポーツアドバイザー、株式会社GET専務取締役、アイ・エム・ビー株式会社取締役、森部塾塾長