筋肉の種類について／初心者のための筋トレ理論講座

筋トレをしている人が必ずしも科学的な知識を持ってトレーニングを行っているわけではありません、しかし、知識のあるなしは、すぐに目に見える形ではないにしても細かい動きやメニュー作成、成長の高低などに少なからず影響してくるものです。ここでは筋肉の種類について学び筋トレの基礎力と応用力を引き上げていくことにしましょう。

知識習得の意義

筋トレの知識を得ることに余念のない人は、聞いたり、読んだりしたことがあるかも知れませんが、実技のみに注力している人は「筋肉の種類って何？」「筋肉に種類があるの？」という感じで、まったく想像がつかない話題かも知れません。

でも、筋トレをより効果的に進めるためには実技だけでなく、理論も兼ね備えた上で取り組むことが重要になります。そうすることで、「なぜ、そのような動作を行うのか」、「どのようなメニュー構成にすると効果的なのか」など、筋トレに対する応用力が身に付き、知識と実技の融合によるシナジーを得ることができるのです。

今回は、理論としては基本中の基本である筋肉の種類を習得することで、自分の筋肉をより意識できるようになってもらいたいと思います。

筋トレしている人の多くは、表面の形や大きさだけに目が行きがちで、筋肉の種類（筋繊維のタイプ）にはあまり関心がありません。

でも、筋トレをする目的が、筋肉を鍛えることであることを考えると、決して疎かにできず、筋肉のタイプを知っておくことは、筋肉を奥底から意識し、我が肉体と向き合うべき最低条件であると言えます。

「こんなこと知ってどうなるの？」と思うかも知れませんが、筋トレを続けていく中で意識無意識問わず必ず役に立つことになります。そして、知識がある人と無い人では成果や効率性で差が付くところでもあります。

このことから、筋トレの知識はないよりも、あった方が確実にプラスに働くと言えます。知識を身に付けておくことはメリットこそあれ、デメリットはないのです。ぜひ、この機会に筋肉の種類について見聞を広げてみて下さい。

筋肉の種類

筋肉の種類（筋繊維のタイプ）には、大きく分けて「遅筋繊維」と「速筋繊維」があります。遅筋繊維はタイプ1繊維（SO繊維）と呼ばれ、速筋繊維については、タイプ2A繊維（FOG繊維）とタイプ2B繊維（FG繊維）とに分けられます。

これらは収縮特性と生化学的特性の違いによって分類されます。

収縮特性については、収縮・弛緩の速度が遅い筋繊維が「遅筋繊維」、逆に収縮・弛緩の速度が速い筋繊維が「速筋繊維」になります。

生化学的特性としては、「遅筋繊維」は筋肉自体は赤色に見え、酸化能力が高く、疲労耐性も高いのが特徴。つまり、力は弱いが疲れにくく長い時間働かせることができる筋繊維です。簡単に言えば、有酸素性能力に優れており、いわゆるマラソンタイプの筋繊維であると言えます。特にふくらはぎを構成するヒラメ筋、腹直筋、脊柱起立筋など、姿勢の保持に関わる筋肉は、遅筋繊維の割合が高い傾向にあります。（ふくらはぎを構成する腓腹筋は速筋が多い傾向にある）

筋トレにおいては、軽い負荷で数十回と繰り返すことができる低負荷トレーニングで遅筋繊維が動員される割合が高くなります。

一方、「速筋繊維」は無酸素性能力に優れており、大きな力を発揮できる反面、力発揮の持続時間が短いのが特徴です。つまり、短時間、あるいは瞬間的に強い力を発揮する能力に優れていると言えます。特に太ももの大腿直筋、上腕三頭筋など力強い力発揮が求められる筋肉は、速筋繊維の割合が高い傾向にあります。

筋トレにおいては、10回など回数を指定し、その回数で限界がくるような中～高負荷トレーニングで速筋繊維が動員される割合が高くなります。

さらに速筋繊維は、上述したようにタイプ2A繊維とタイプ2B繊維に分けられ、タイプ2A繊維は、速筋繊維と遅筋繊維が混ざり合った中間タイプです。白色の速筋と赤色の遅筋が混ざりあっていることからピンク色に見えるのが特徴。有酸素性能力と無酸素性能力、どちらも兼ね備えているため陸上競技に例えると中距離ランナータイプだと言えます。

一方、タイプ2B繊維は、純粋な速筋繊維で白色をしているのが特徴です。長時間運動を継続する能力は低いですが、強い力を短時間・瞬間的に発揮能力に優れています。陸上競技に例えると、スプリンタータイプだと言えます。なお、筋肥大を目指す中～高強度の筋トレは、主に速筋繊維が動員され、その結果として速筋繊維が太くなることで筋肉が発達していくことになります。

もちろん、遅筋繊維も発達（肥大）はします。ただ、その度合いは速筋繊維に比べると顕著に低く、遅筋優位の筋群については目に見える発達を確認するまでには時間がかかります。

ただし、“割合”（数）に関しては遅筋繊維も増える可能性があり、マラソンなど有酸素系の競技では遅筋が速筋に比べ多いと言う研究結果があります。

スポーツにおける筋繊維の特性

競技スポーツの違いによって筋肉の特性に違いがあります。

上記で解説したように、大別すると持久系のスポーツなのか、瞬発系・パワー系のスポーツかで違いがあり、細かく分けると両者のバランスが必要となるスポーツもあります。

自分の競技がどのタイプの筋繊維を優先して使うかを知ることで、フィジカルトレーニングのメニュー作成などに役立ちます。技術練習が必要なのは当然ですが、フィジカルトレーニングも技術力を引き上げたり、パフォーマンスのアップに欠かせない取り組みです。筋肉にも目を向けて、競技レベルを引き上げてもらえればと思います。

遅筋繊維、速筋繊維のどちらが優先して使われるか、あるいは相対的にどちらが多いかを基準に分けると次のようなものが挙げられます。自身がどれに当てはまるか参考にして下さい。