筋トレTV : 筋力トレーニングの方法・種目・メニューを動画で解説（21 / 46ページ）

ニーホールド／腹筋トレーニング（１）／腹筋の筋力アップ

ニーホールドは、腰と膝を90度に曲げ、その体勢を保持することで腹直筋の下部をメインとして全体を刺激することができる筋トレです。このトレーニングは安全に行えますので、高齢の方も一人で実施することができます。

クラッシュボールは、ギムボール（小さなゴムのボール※）を膝に挟んで押しつぶすことで太ももの内側にある内転筋群を鍛えます。太もも内側の筋肉に対する刺激を感じやすく、ピンポイントで鍛えられる筋トレです。

アブダクションは、片方の脚を外側に広げることで太ももの外側上方にある大腿筋膜張筋及びお尻の外側に位置する中殿筋、小殿筋を鍛えることができます。

アダクションは、片方の脚を内側に絞り込むことで太ももの内側にある内転筋群を鍛えます。一般的なアダクションは寝た姿勢で行いますが、ここでは実施しやすいように立った姿勢で行います。

ニーアップは、脚（膝）を上下させることで腸腰筋をメインとして太もも前も刺激することができます。ポイントは、腹部に力を入れて体幹を真っ直ぐ保ったまま動作することです。

ワイドスクワットもスクワット同様、60歳以上の方や体力に自信のない方は深くしゃがまないことがポイントです。太ももが平行になる手前までしゃがみ、元の姿勢に戻るといった動作を繰り返します。

60歳以上の方や体力に自信のない方が行うスクワットは、深くしゃがまないことがポイントです。深くしゃがみ過ぎると膝や腰に負担がかかり、膝や腰を痛めてしまう場合があります。

肩を鍛える筋トレメニューは、４種目で構成され、三角筋を引き締めたい、肩の筋肉を成長させたい、肩に張りを持たせたい、三角筋と上腕との境を際立たせたい人（カットを出したい）におすすめの肩（三角筋）の筋力トレーニングメニューとなっています。

腹横筋・脊柱起立筋・多裂筋などの姿勢に関わる筋肉を鍛えることで美しい姿勢を作るための体幹トレーニングメニューです。道具はバランスボールが必要となりますので、実践の際は事前にご用意ください。

お尻から太もも周りにかけての下半身（太もも）を鍛える筋トレメニューです。ダンベルを持って行うためやや強度が高いトレーニングとなっています。メニューは、４種目で構成され･･･