腹筋下部を鍛える体力アップトレーニング「レッグホールド」の方法です。仰向けになり、股関節が90度になる姿勢をとり保持することで腹筋下部を刺激することができます。膝は真っ直ぐに伸ばしておきます。物足りない場合は、股関節の角度を広げることで強度が高まります。


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対象

60歳以上の方・体力の衰えを感じている方・運動不足の方

鍛えられる筋肉

腹筋下部

種目解説

レッグホールドは、膝を伸ばして腰を90度に曲げ、その体勢を保持することで腹直筋の下部をメインとして全体を刺激することができる筋トレです。

高齢の方も補助なしで一人で実施することができますが、腰に不安のある方はかかりつけの医師にご相談の上、実施して下さい。

レッグホールドもニーホールド同様、できるだけ腰を反らさないようにして行いましょう。
腰を床に付けるイメージで行うことで腹筋に力が加えられ、脚を上げ保持する動作と相まって腹部に対する刺激が高まります。

はじめのうちは、腰の角度90度で実施しますが、慣れてきたり、物足りないと感じたら（＝30秒以上できるようになったら）、腰の角度を広げて（脚を下していく）その体勢を保持するようにしてみましょう。脚を下していくほど、腹部への負荷が高まっていきます。

例えば、90度の姿勢が楽にできるようになったら、5～10度程度脚を下ろし、その体勢を保持する。それも楽にできるようになったら、さらに5～10度程度脚を下ろし保持する。これを繰り返し強度を高めていくとよいでしょう。

かかとが付く寸前まで下ろしても楽にできるようになったら、レッグレイズを行うことでさらなる腹筋の強化を図ることができます。

なお、腰の角度を広げていくほど、腰が反りやすく（浮きやすく）なりがちなので、上記で解説したようにできるだけ腰が反らないように注意しましょう。
どうしても反ってしまう場合は、お尻の下に手を入れて行うと腰への負担が抑えられます。

ポイント

  • 保持している間は、腰を反らしすぎないように注意する。
  • 楽にできるようになったら、腰の角度（脚を下す）に変化をつけて強度を高めていく。

目標回数

30秒×2～3セット

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