腕立て伏せ変則編（指内側ポジション）は、大胸筋をより刺激すると同時に上腕三頭筋をバランス良く刺激する方法、大胸筋をよりメインで刺激する方法、上腕三頭筋メインで刺激する方法の３つの腕立て伏せを解説します。指を内側に向けて動作することで大胸筋をより刺激します。



鍛えられる筋肉

大胸筋・上腕三頭筋

種目解説

特徴は、タイトルに示している通り、指を内側に向けた形で動作を行うことです。
こうすることで、大胸筋の機能の一つである肩関節の内旋ポジションを動作のあいだ取ることができ、通常の腕立て伏せよりも僅かではありますが大胸筋への刺激が高まることになります。

注意点は、指を向い合せになるまで指を内側に向けたら（中指が平行になるイメージ）、それ以上内側にひねらないことです。
ひねり過ぎると動作中に肩の負担が増し、肩を痛める場合がありますので、十分に注意する必要があります。

呼吸は、下ろす時（肘を曲げる時）に息を吸い、上げるとき（肘を伸ばす時）に息を吐きます。

【注意点共通】
動作中に腰が落ちたり、お尻が上がってしまわないようにしましょう。
頭からかかとまでを真っ直ぐにした姿勢を保つことで、ターゲットとする筋肉にしっかりと刺激を加えるようにします。

動作解説

大胸筋をより刺激すると同時に上腕三頭筋をバランス良く刺激する腕立て伏せ

肘を伸ばした状態で床に手を付き、脚を伸ばして頭からかかとまで真っ直ぐになる姿勢を取る。手を置く位置は肩幅程度で、指を内側に向けた姿勢を取る。

大胸筋をよりメインで刺激する腕立て伏せ

肘を伸ばした状態で床に手を付き、脚を伸ばして頭からかかとまで真っ直ぐになる姿勢を取る。手を置く位置は肩幅よりも手のひら一個分程度外に広げ、指を内側に向けた姿勢を取る。

上腕三頭筋メインで刺激する腕立て伏せ

肘を伸ばした状態で床に手を付き、脚を伸ばして頭からかかとまで真っ直ぐになる姿勢を取る。手を置く位置は肩幅よりも内側に入れ、指を内側に向けた姿勢を取る。（中指同士が触れるか、僅かに離す程度）

共通動作

  • 上記の各体勢から肘を曲げて体を下ろしていく。
  • 顎または胸が床に触れる直前に肘を伸ばし、元の姿勢に戻る。

同様の動作を所定の回数繰り返す。

目標回数

10～15回×2～3セット（セット間は30～60秒休憩）