ストレートレッグレイズ／下腹部を鍛える／スロトレ実践講座

スロートレーニングで行うストレートレッグレイズの筋トレ方法です。ストレートレッグレイズは、仰向けになり腕を体の横に置きます。この姿勢から股関節を起点に脚を伸ばしたまま上下させることで腹筋下部を鍛えることができます。

鍛えられる筋肉

第1ターゲット・・・ ■腹筋下部　■腸腰筋
※腸腰筋＝腸骨筋、大腰筋、小腰筋から構成される腹部の深い位置にある筋肉・インナーマッスルの一つ。

概要

スロトレで行うストレートレッグレイズは、脚を伸ばし上下させる動作に３秒ずつかけ、ゆっくり行うことで、腹直筋（腹筋下部・下腹）及び腸腰筋を鍛えることができるトレーニングです。

腹筋の強化・引き締め、お腹周りのスタイルアップ、ぽっこりお腹の解消に有効なトレーニングです。
ニートゥーチェストよりも強度が高く、集中的に下腹部を鍛えることができます。

下したとき、脚が床に付く寸前に上げる動作に移り、常に下腹部に負荷をかけた状態を保ちましょう。

実践方法

体の横に手を置き、腰が90度になる状態にポジションを取る。ひざは可能な範囲で伸ばしておく。
脚をゆっくりと下していく。ひざを曲げた状態からスタートした場合は、伸ばしながら下していく。
足が床に付く手前で上げる動作に移る。
腰が90度になるまで上げたら（２）の動作に移る。

以降、（２）～（４）を所定の回数繰り返す。

目標回数

10～12回×2～3セット

一般的なレッグレイズとの違い

一般的なレッグレイズは、動作スピードを意識することなく自分の意識で動作に適したスピードで行うのに対し、スロートレーニングで行うレッグレイズは、時間をかけて動作することによって自分の意思を極力排除し、一種の時間と言う他動的な負荷を加えることで刺激の持続時間を延長します。

つまり、動作時間の延長と言う不可抗力をあえて加えることで、負荷を大きなものにしようと言うのがスロトレのレッグレイズになります。

このことから言えるのは、一般的なレッグレイズは楽をしようと思ったら楽ができるのに対して、スロトレで行うレッグレイズは時間を守ることを徹底することで楽をすることができないと言う点です。ある意味、時間を擬人化するならば、時間と言う見えないパートナー、あるいはトレーナーが付いていることにほかならないのです。

使い分けとしては、一般的なレッグレイズが楽にできるようになった場合に強度を上げる手段として、スロトレのレッグレイズにメニューを切り替える方法が挙げられます。

一般的なレッグレイズも、強度を上げる方法として靴を履いて行う、足首におもりを巻きつける等の方法がありますが、どうしても限界がきてしまいます。その時にここで紹介しているレッグレイズを取り入れることで、時間の延長という負荷を用い、調節することで自在に強度を高めることができるようになります。楽にできるようになったら、よりゆっくり動作するといった具合にですね。

もちろん、靴を履いて行う等の強度アップもできますので、かなり細かく負荷を調節することができます。

このように時間・動作スピードの概念をトレーニングに取り入れることで応用範囲が格段に上がりますので、成長が停滞してきたり、楽にできるようになったら、バリエーションの一つとして取り入れてみて下さい。