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ツイスティング／腹筋トレーニング（３）／わき腹の筋力アップ

ツイスティングは、背筋を伸ばした状態で椅子などに座り、腰をひねることでお腹の両脇にある腹斜筋を刺激することができる筋トレです。高齢の方も補助なしで一人で実施することができますが･･･

レッグホールドは、膝を伸ばして腰を90度に曲げ、その体勢を保持することで腹直筋の下部をメインとして全体を刺激することができる筋トレです。高齢の方も補助なしで一人で実施することができますが･･･

ニーホールドは、腰と膝を90度に曲げ、その体勢を保持することで腹直筋の下部をメインとして全体を刺激することができる筋トレです。このトレーニングは安全に行えますので、高齢の方も一人で実施することができます。

クラッシュボールは、ギムボール（小さなゴムのボール※）を膝に挟んで押しつぶすことで太ももの内側にある内転筋群を鍛えます。太もも内側の筋肉に対する刺激を感じやすく、ピンポイントで鍛えられる筋トレです。

アブダクションは、片方の脚を外側に広げることで太ももの外側上方にある大腿筋膜張筋及びお尻の外側に位置する中殿筋、小殿筋を鍛えることができます。

アダクションは、片方の脚を内側に絞り込むことで太ももの内側にある内転筋群を鍛えます。一般的なアダクションは寝た姿勢で行いますが、ここでは実施しやすいように立った姿勢で行います。

ニーアップは、脚（膝）を上下させることで腸腰筋をメインとして太もも前も刺激することができます。ポイントは、腹部に力を入れて体幹を真っ直ぐ保ったまま動作することです。

ワイドスクワットもスクワット同様、60歳以上の方や体力に自信のない方は深くしゃがまないことがポイントです。太ももが平行になる手前までしゃがみ、元の姿勢に戻るといった動作を繰り返します。

60歳以上の方や体力に自信のない方が行うスクワットは、深くしゃがまないことがポイントです。深くしゃがみ過ぎると膝や腰に負担がかかり、膝や腰を痛めてしまう場合があります。

スロートレーニングで行うクランチの筋トレ方法です。クランチは、仰向けになり膝を立てて、手を頭の横に添えます。この体勢から肩甲骨を浮かして、上体を丸めこむようにして起こすことで腹筋上部をメインに鍛えることができます。