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膝・腰が痛い･･･そんな痛みを予防・改善するためのポイントとトレーニング法

膝や腰が痛くて日常生活に支障が出ている・・・そんな人は多いのではないでしょうか。ここでは膝や腰に負担をかけない歩行時の重心のかけ方、その重心を実現するためのトレーニング方法を中心に膝や腰の痛みを予防・改善する方法を実演・解説します。ぜひ日々実践し、悩ましい痛みの予防・改善につなげて下さい。

ニートゥーエルボーは、四つんばいの姿勢から股関節を曲げ、膝を肘に引き付ける動作により腹直筋下部および腸腰筋をメインに刺激することができる筋トレです。動画内で解説している膝を斜めに引き付ける方法の場合は、腹斜筋（わき腹）も刺激されます。

シッティングツイストクランチは、椅子などに座り、上体をひねりながら前に倒していくことでお腹の両横にある筋肉、腹斜筋（わき腹）を刺激することができる筋トレです。

シッティングクランチは、椅子などに座り、上体を前に倒していくことでお腹の中心にある筋肉、腹直筋を刺激することができる筋トレです。最初の内は多少コツをつかむ必要があるかも知れませんが･･･

ツイスティングは、背筋を伸ばした状態で椅子などに座り、腰をひねることでお腹の両脇にある腹斜筋を刺激することができる筋トレです。高齢の方も補助なしで一人で実施することができますが･･･

レッグホールドは、膝を伸ばして腰を90度に曲げ、その体勢を保持することで腹直筋の下部をメインとして全体を刺激することができる筋トレです。高齢の方も補助なしで一人で実施することができますが･･･

ニーホールドは、腰と膝を90度に曲げ、その体勢を保持することで腹直筋の下部をメインとして全体を刺激することができる筋トレです。このトレーニングは安全に行えますので、高齢の方も一人で実施することができます。

クラッシュボールは、ギムボール（小さなゴムのボール※）を膝に挟んで押しつぶすことで太ももの内側にある内転筋群を鍛えます。太もも内側の筋肉に対する刺激を感じやすく、ピンポイントで鍛えられる筋トレです。

アブダクションは、片方の脚を外側に広げることで太ももの外側上方にある大腿筋膜張筋及びお尻の外側に位置する中殿筋、小殿筋を鍛えることができます。

アダクションは、片方の脚を内側に絞り込むことで太ももの内側にある内転筋群を鍛えます。一般的なアダクションは寝た姿勢で行いますが、ここでは実施しやすいように立った姿勢で行います。