二の腕がなかなか引き締まらない。。。そんな悩みを持っている人が自宅で手軽に筋トレすることができる段階的トレーニング方法をご紹介します。手軽と言っても段階を追っていくほど強度は高くなっていくので、体力に応じてレベルアップし、目標とする二の腕を手に入れましょう。 



たるみやすい二の腕を効果的に引き締めるには？

家の中や会社のオフィスの中でできるトレーニング種目たくさんありますが、今回はその中で腕の裏側、上腕三頭筋を強化するためのトレーニング種目を紹介したいと思います。

この部分はあまりトレーニングされていない方が多いですので、最初からできないかも知れませんから、ちょっと手順を追ってできるところから説明していきます。

【第一段階】まずは腕立て伏せの状態で固定する

まず、腕の裏側はどういう時に使うのかと言うと、モノを押す時です。押すときに使うものなので例えば書物などを高い棚の上に置くとか、頭上にものを持ち上げるときとか、そのような時に使います。あるいはドアを押すときに使ったりします。

このときに使っているのが、この腕の裏側、上腕三頭筋と言うことになるんですが、１番簡単にできる種目は高さはあるところに両手をついて、そのままの状態でじっとしているのが最も簡単にできるトレーニングになります。



この時には腕の裏側の筋肉が収縮している状態で、関節を安定させてこのフォームを作っています。

まずは1分保持するところからはじめ、慣れてきたら3分を限度にトレーニングを続けていきましょう。

【第二段階】肘を少し曲げて保持する

腕立て伏せのスタートの姿勢を保持する動作ができたら、今度は肘を少し曲げてその状態で保持する。これが第二段階になります。

動きの可動域が変化すれば、当然その分きつくなります。まずは第一段階の真っ直ぐに伸ばして支える。これが楽になってきたら、強度を高めるためにちょっと曲げてこのまま我慢（保持）する。これが第二段階となります。

第一段階同様、1分保持するところからはじめ、慣れてきたら3分を限度にトレーニングを続けていきます。

【第三＆第四段階】腕立て伏せの動作を加える

第３段階は曲げたり伸ばしたりを繰り返す方法です。台の高さはありますが、動作自体は通常の腕立て伏せをするのと同じです。1回1回に意識を集中させて正確な動作を心がけるようにしましょう。

そして、もっと強くなってきたらその曲げ伸ばしの回数をできるだけたくさんこなして運動の速度を上げていくというのが第４段階になります。

これらは自分ができる限界まで反復するようにします。限界まで行ったら、30～60秒休憩し、同様に２～３セット繰り返すメニュー構成で行います。

さらに強度を高めた二の腕トレーニング

ここまでは、トレーニングを続けていけばほとんどどなたでもできるようになりますが、さらにできるようになったけれどもなかなかジムに通う時間がないとか、もっと鍛えるためにはどうしたらいいのだろう、とちょっとハイレベルを目指すような方のためにこのようなトレーニングをお勧めします。

安定した台やテーブルなどを用いますが、まずは転倒の危険がないことを十分に確認してください。

その上で台に手をつきまして足をできるだけ台から遠いところに離します。体幹はしっかりと固定をしたまま肘を曲げて、おでこが台に付くその位置を目指して肘の曲げ伸ばしを行います。

動かすスピードはゆっくりでも構いません。しっかり曲げてしっかり伸ばす曲げた時に肘関節が90度になるところまで曲げることができれば十分です。あとはしっかりと伸ばす。

上腕三頭筋をトレーニングするときのポイントとしては、必ず１回１回完全に伸ばしきることがポイントになってきます。90度まで曲げたら、上腕三頭筋の収縮を感じながら爆発的に肘を伸ばす。この時、しっかり伸ばし切る。このようにすることで効率的に筋トレを進めていくことができます。

上腕三頭筋に負荷を集中させる非常に強度の高い筋トレ種目の一つです。第四段階が無理なくできるレベルがこのトレーニングを取り入れるタイミングになります。

あまり筋力が高められていない段階で行うと、動作中に肘の力が抜けて頭を打ち付けたり、転倒したりする可能性もあります。まずは基本種目の第四段階までをしっかりこなしてから取り入れるようにして下さい。

正確に繰り返していくことによって相当トレーニングレベルを上げることができますので、最初の目標としてはまずは10回。そして10回で複数セットこなせるようになってきたら、その10回の回数を少しずつ増やしていって1分間で連続何回できるかというところまで増やしていってください。

その時にはですね、例えば二の腕の部分がタルタルしていたものが、かなり研ぎ澄まされてすごくかっこいい腕を作ることができると思います。ぜひ、頑張ってですね今から筋トレをやっていけば相当なレベルまで上げることができますので皆様の努力を応援したいと思います。

筋トレTV 出演・動画監修 森部昌広 先生
九州共立大学 経済学部准教授・経済経営学科スポーツビジネスコース主任・サッカー部部長、一般社団法人全日本コンディショニングコーチ協会代表理事、一般社団法人日本メンタルトレーナー協会理事、九州大学非常勤講師（健康・スポーツ科学）、財団法人福岡県スポーツ振興公社スポーツアドバイザー、株式会社GET専務取締役、アイ・エム・ビー株式会社取締役、森部塾塾長