太ももの内側を中心に鍛えることができるワイドスクワットの正しい方法を実演・解説します。運動不足の方をはじめ、たるみがちな太ももの内側を引き締めてスタイルアップしたい方におすすめです。ヒップアップにも効果的です。



ワイドスクワットの方法とポイント

ワイドスクワットは通常のスクワットのスタンスを足幅を広げる事によって行うスクワットのバリエーションだと考えて下さい。

スタートの姿勢は、脚の幅をできるだけ広げます。もちろん柔軟性によっても足幅は変わってきますので、決して無理をしないようにして下さい。

脚を広げたら、つま先を外側に向けます。しゃがんでいく時には膝とつま先が同じ方向に向くようにしゃがんでいきましょう。

注意しなければいけないのは、出来るだけ深く腰を下ろすのはいいのですが、下ろしていったときに脱力をして反動を使ってしまうと股関節を痛める可能性が高くなってしまいます。ですから必ずゆっくりと下ろして、下ろし切ったところ（太ももと床が平行になる位置）で確実に静止することができたら立ち上がっていくようにしましょう。

手の位置は、頭の後ろに組む、肩の上に置く、あるいは手をうしろに持って行って、しゃがんでいく時に方と膝を近づけるような（腕は太ももの外側を通る）感覚でやってあげれば、いずれの方法でも構いません。

一般的なスクワットと同じように膝が前に出るのを避けるためにお尻は後ろに引いていきながらしゃがんでいきます。足幅が違うだけで、動作方法はスクワット同じですので、スクワットのページを参考にして下さい。

動作中に背中が丸くなったり、過度に反らさないように注意して下さい。

脚力や体力にあまり自信のない方は、膝の上に手を置く形で少し補助して行っても構いません。

このようにしてワイドスクワットを行うわけですが、しゃがんでいった時につま先が浮かないように注意する必要があります。十分な効果が得られないばかりか、バランスを崩して転倒する恐れがあります。足の指で床をつかむイメージでしっかりと足指を床に付けるようにしてみましょう。

つま先が浮くケースとしては、体を起こしたまま（上体を立てたまま）しゃがんでいった場合です。そうすると重心がうしろに行くため、つま先が浮いてしまいがちになります。これではバランスを失ってしまいますので、指先にしっかりと体重を残したまま体幹（股関節）を屈曲させて（前傾させて）前後のバランスを取っていくようにしましょう。

ワイドスクワットの効果

ワイドスクワットは一般的なスクワットに比べて文字通り足幅を広げて行うスクワットです。広げることにより、刺激がかかりやすい筋群に微妙な違いが出て、それにより強化される部位に変化を持たせることができることになります。

特に内転筋群（内もも）への負荷が高まりますので、内ももの引き締め、強化に効果がある種目になります。

内転筋群に刺激が入る仕組みを表しますと、まず脚を広げることで股関節の外転の力が加わります。その力に対して外側に開いていくことを食い止めようとして内転筋群を収縮させることで、ポジションを保持するわけです。

つまり、内転筋群を収縮させなければ、膝が外側へ押し出されてフォームが保持できなくなってしまうのです。

このことから分かるのは、脚を開いたときに保持しようとする物理的作用を利用することで、内転筋群を動員せざるを得ないのが状態を作るのがワイドスクワットであることです。それゆえ、内ももを鍛える王道種目として今日まで多くの人々の筋トレメニューとして取り入れられてきた優れたトレーニングであることは疑いの余地はありません。

なお、物理的に考えると広げれば広げるほど、その力の作用は大きくなり、内転筋群への刺激は増大していくことになります。ただ、広げられる幅は体力や柔軟性の影響もあり、一人ひとり違ってきます。そのため、まずは正しいフォームが可能な現在の自分の足幅を見つけ、できる範囲からトレーニングしていくのが怪我の防止と言う点からも有効であると言えます。体力や柔軟性が付いてきたら、少しずつ広げていき効果アップを図っていくようにするとよいでしょう。

また、内転筋群だけでなく、スクワット同様に股関節の伸展動作が伴いますので、大臀筋を鍛えることができます。そのため、ヒップアップやお尻の形をよくしたい方も取り入れることで、お尻に対する顕著な効果が期待できることでしょう。

ワイドスクワットを取り入れた筋トレメニュー

健康目的や体力の維持向上目的であれば、スクワットやワイドスクワット等、下半身の種目をどれか一つを習慣づけて行っていくことで有効な効果が得られます。

ただ、太ももをたくましくしたい、引き締めてスタイルをよくしたいと思ったら、いくつかの種目を組み合わせることが求められます。もちろん、どれか一つでも効果は出ますが、洗練された下半身、お尻を実現しようと思ったら工夫が必要になってくるのです。

その際、考えるべき点としては、いろいろな方向から刺激を加えることを念頭に置くことです。そうすることで、バランスよく筋肉を鍛えることができ、人が持つ骨格に沿った本来のボディラインを作ることが可能になります。

ワイドスクワットを取り入れて下半身を鍛える場合のメニュー例を挙げるならば、単純にスクワットと組み合わせることです。⇒ スクワットの方法はこちら

上述したように、これら２つの種目は下半身を鍛える点では共通しますが、フォームの違いから刺激が加わる筋群に違いが生じます。つまり、太ももやお尻の筋群の中でメインとなる刺激にズレが発生するわけです。これにより、各々が得意とする部分が強調され、バランスよく鍛えることができることになります。

また、お尻に関しても同じことが言え、いろいろな方向からお尻を鍛えることで、形を良くする効果が高まります。このことから、お尻のスタイルアップを目指している方は、一般的なスクワットとワイドスクワットを組み合わせたメニューを取り入れるのがとても有効であると言えます。

太ももの強化や引き締め、あるいはヒップアップなどの組み合わせは無数に存在しますが、ここでは取り組みやすく、挫折しにくいメニューとしてワイドスクワットとスクワットを組み合わせる筋トレメニューをご紹介しました。オーソドックスな種目構成ではありますが、習慣づけて行っていくことで必ず効果が出ますので（もちろん栄養と休養も大切です）、あきらめずに続けて下さい。

目標回数（時間）と頻度

  • 【回数】60秒×1～3セット
    ※続けて行うことができない場合は、10秒を6回に分けて行ってもOK
    ※セット間の休憩は60秒
  • 【頻度】1～2日おき
    ※フォームの習得期間や負荷が軽いうちは、毎日行ってもOK
    ※疲労度に応じて調節する
    ※場合によってはもっと空ける

筋トレTV 出演・動画監修 森部昌広 先生
九州共立大学 経済学部准教授・経済経営学科スポーツビジネスコース主任・サッカー部部長、一般社団法人全日本コンディショニングコーチ協会代表理事、一般社団法人日本メンタルトレーナー協会理事、九州大学非常勤講師（健康・スポーツ科学）、財団法人福岡県スポーツ振興公社スポーツアドバイザー、株式会社GET専務取締役、アイ・エム・ビー株式会社取締役、森部塾塾長