三日坊主で終わることが多い筋トレ。続けられても３ヶ月･･･、そんな声や実体験から少なからず継続の困難さをうかがい知ることができます。物理的な理由、精神的な理由、様々な理由で継続できなくなる筋トレをどのようにして継続できるようにするのか、考えてみたいと思います。
はじめに
せっかく始めた筋トレ、非常に効果があっておすすめをしているわけですが、残念ながら途中でやめる方もたくさんいます。
私どもの施設（森部先生運営のトータルコンディショニングジムGET）ではまったく会員様向けにテコ入れをしない場合、だいたい１年後の継続率は20％くらいだと思われます。
単純に考えますと、５年継続していただく方は非常に少なく、１回入会されても５年経った時点ではどなたも残っていない、というような状況が起きたりするのが通常の世界であります。
しかし、この中でずっと続けている方もいらっしゃるわけで、その方々と途中でやめる方との違いはどこにあるのかと言うと、一つはモチベーションです。
目標設定がどこにあるかによって変わってくるものだと思われますが、何が何でもこの域まで到達したいと考えている。つまり自分のやるべきこと、目標としているものの中でプライオリティ（優先順位）が高いところに筋トレが設定されている方の場合と、できれば少し体が引き締まったらいいかな、少しくらい体力が付けばいいかなと言うことで、何か別に優先するものがあって２番手、３番手くらいのところに筋トレが設定されている方とでは、大きく継続率が異なると言うことが分かっています。
我々が生きていく中で、自分の体を健康で良好な状態を保つと言うことが非常に重要になってくるわけですから、どのような職業の方、何に取り組まれている方であったとしても、自分の体が健康で、生き生きとしているためには筋トレがベースにあるのが一番優れているということをまずお伝えしておきたいと思います。
筋トレを継続するための方法
下記のような図を描いてみました。
いま我々は現状（図の左下）、ココにいるとします。グラフで言うと、Ｘ軸とＹ軸が交わったあたり、このあたりを現状とします。
いずれはこうなりたいと言うところの目標を設定するわけです。（図の右上）
今の自分がどういう状態にあるのか、現状を把握することをまず最初にやらなければならないことです。そして、自分のこれから先の人生の中で何かを成し遂げたい、こういったものに取り組みたい、できればこのレベルまで行ってみたい、そこに目標を設定します。
通常目標と言うのは、現状に対しては当然高いレベルにあるわけですから、図で示すところの右肩上りになります。
現状のところから何らかの手段によって目標に近づいていくための大まかなラインを引いてみました。ところが、右肩上がりになっているようで実際細かに見ていくと、順調にはいかないわけです。
生身の人間ですから、例えば病気をすることもあるかも知れない、何かで落ち込んで運動ができないこともあるかも知れません。あるいは、仕事や学校の勉強で忙しくてトレーニングから離れなければいけない、こう言ったことはどなたでも起こりうることなんです。
従いまして、右肩上がりになっている直線を細かく見ていくと、実は階段を上るように少しずつしか進んでいなかったり、あるいは一回上がったものが途中で落ちたりすることもあります。
しかし、継続してさえいれば全体としては右肩上がりになる。ここで一番重要なことは「継続」することです。
筋トレを継続し、目標に近づいていくために
継続と言うのは、続けていればとりあえずいいわけですから、そこでどのような方法を採用するかは、その次の話なんですね。どうしても我々は何かに取り組む時に計画性の方が先に立ってしまって、これをしなければいけない、これをやるべきなんだと言うことで、課題、やるべきことを設定します。
ところが、その設定したことが正しいかどうかはやってみなければわからないわけなので、例えばウエストを引き締めるためにクランチを30回3セットやるようにした。このように設定しても効果が出なければ当然そこには修正を加える必要があるわけなんです。
そのため、まずは続けることを優先的に考えていただいて、やってみた結果、実際自分がどうであったのかと言うことを適宜観察しながら、必要に応じて修正をかけていくことが必要になってきます。
従いまして、現状を把握した状態でまずは何かをやってみるんですね。やってみて、それがどうなったということを必ず記録に残して、その記録の中から気づきをノートやタブレットに書き出して、状況を把握して下さい
そして、その間に行ったトレーニングプログラムと、自分の体に起きた変化、もしくは感情に起きた変化とを照らし合わせて、結果が良好であればそのプログラムでそのまま続ける。しかし、変化があまり見られない場合は、どこが悪かったのか、もう少し修正をかけるべきポイントは無いだろうか、こう言ったことをジャッジしていくわけなんですね。
このようにして、少しずつ目標に近づいていきます。
目標達成までの期間設定
目標を必ず達成するためには、その間に必要な期間をある程度限定する必要があります。
我々の体は、細胞が入れ替わるまでの間に骨、筋肉、皮膚、いろいろな組織によってターンオーバー、生まれ変わりの速度が違いますけれども、継続していくためには最低３ヶ月程度のスパンを見ておく必要があります。
従いまして、１年１２ヶ月を３ヶ月ごとに区切って、１年を四半期に分けていく。そこの中で、少しずつプログラムに修正を加えるべきポイントが必ず出てきますから、継続していくためのミニマム期間を３ヶ月に限定します。その中でどこまでいけるのかという目標を設定します。
現状把握 ⇒ 課題 ⇒ 実践 ⇒ チェック ⇒ ジャッジ
現状を把握したのちに、やるべき課題を見つけ、課題を解決するための方法を試します（実践）。試したら、目標達成までの期間の中で必ずチェックをしていきます。そして、ジャッジをします。
ジャッジの方法としては、
- 成果があった
- あまり変わらなかった
- 逆に下がってしまった
３つのケースに分けます。
上がっているのであれば、その間に行った方法は正しかったと言うことになりますので、もう少しそのまま継続して構いません。
しかし、３ヶ月やってみたにもかかわらず変化がない場合には、その方法の中に何らかの問題がることが考えられます。それはトレーニングプログラムそのものに問題がある場合、あるいはプログラムには問題はないが栄養の補給の部分に関して問題がある場合、トレーニングも栄養もうまく考えられているけど生活のリズムの中でどうしても睡眠時間が足りていない場合など、どこにその問題点があるのかわかりませんが、細かく見ていって自分でジャッジから導かれる問題点を突き詰めていくわけなんですね。
そして、もしかするとこの部分が問題ではないか、例えば反復回数をもう少し増やした方が良かったのではないか、おもりを重くし過ぎたために反復回数が減ってしまって、筋肉に効かせるところを骨に効いてしまっていると、であるならば重量をちょっと落として反復回数を増やすことによってトレーニング効果を得られるかもしれない。このように仮説を立てるわけです。
その立てた仮説について、また方法を試していくわけなんですね。このことを繰り返していくことによって必ず目標に近づくことができます。
怪我をせずに目標に近づく
筋トレに関して最もやってはいけないのは怪我です。痛みをこらえてやる。これがトレーニングで追い込むことによって筋肉がパンパンに張ってきてオールアウト近くになってきての、筋肉が追い込まれた状態での痛みなど、一時的なものであればいいのですが、何もしてないのにずっと筋肉痛が残っている、少し熱を持った感じがする、関節を少し動かすと節々が痛む、こういった場合はオーバーワーク（慢性疲労症候群）、オーバーユース（使いすぎによる損傷）の危険性がすでに体に現れている一つの現象になりますので、トレーニング計画を見直してあげる必要があります。
この怪我をしない、痛みを避ける、こういった事をしっかりと行って、ある程度の期間、今回は３ヶ月というもので説明していますが、３ヶ月継続して目標にまったく近づかないということは、まず有りえません。このことを自分の体で体感する必要があります。
３ヶ月頑張ってみて、目標には到達できなかったが、目標達成率が例えば60％ぐらいのところまでは達成できたと言うことになれば、右肩上がりになっているわけですから何となくではありますが、ちょっと自信に繋がってくるわけですね。こうした変化率が見られるようなトレーニングプログラムを立てて、そして検証を加えて、適宜修正をする。そのことによって、ちょっとずつ達成率を上げていくというのが、我々のこれから先の人生で行っておく非常に有効な方法で、これ以外の方法はないと断言したいと思います。
ポジトレで心と体のバランスを
トレーニングを続ける中で自分のやったことで成果が出る、その繰り返しをすることによって非常にマインドがポジティブになっていきます。良くスポーツの世界では心技体と言われますし、一般社会の中でも心身のバランス、心と体はどちらも健康でなければならないなんてことはよく言われるわけでなんですが、知識として知っていても、それを具現化して実際に自分の行動実践の中で活かせている方は非常に少ないのが実態だと思います。
私（＝森部昌広先生）はポジトレと言うことで商標登録をしていますが、ポジトレと言うのはポジティブトレーニングを意味しておりまして、筋トレをベースにして自分のやったことが体に跳ね返ってきて、やったことが成果に繋がった、そのことで自信が持てる。
それを繰り返し、繰り返しやっていくことで、それが当たり前だと、筋トレをすると物事の考え方がプラスになるだけでなく、そのことを実際に体で証明することができる生き様を示すことによって、すべてがうまくなる。非常に良好な状態に向かうことをポジトレと言うことで導こうとしている分けなんですね。今回はそのダイジェストをお伝えしました。
おさらい（まとめ）
図の縦軸はトレーニングのパフォーマンス、横軸が時間や期間ですね。左下に現状が
あります。まずどういう状態にあるのか把握します。そして、その状態から１年を四半期に分けて３ヶ月後くらいを一つの目標に設定します。
この３ヶ月間の中でしかるべき取り組みをやったのちに、自分がどのレベルまで到達したのかという目標を設定します。ここは多少高い目標を設定しても構いません。
そして、立てた目標に近づくために何をしたらいいのかという、課題を明確に設定していきます。自分の考えた方法を試していくわけなんですね。試した結果、必ず体は反応します。
例えば、腹筋や腕立て伏せ、スクワット、どういったトレーニングを行っても必ず体には生理学的な反応が起きます。
もし、反応が起きなかったときは、少し時間を長くする、反復回数を増やす、ギリギリまで頑張ってみる、そうすることを経験することによって筋肉がパンパンに張ってくる一時的なものであったり、あるいは2、3日続くような筋肉痛であったり、こういったことが必ず反応として出てきます。
しかし、体に起きた反応が良好な状態で回復してスタートの時点に戻った時にですね、運動を始めた時よりも必ずレベルアップしていることが観察されます。見た目的には、体が引き締まったきたり、体のライン、シルエットが非常にきれいになってきます。あるいは今までできなかった回数ができるようになったきたり、同じ回数回数しかできなかったとしても感覚的に軽く動けるようになったというようなことも感じられるようになります。
そういったことを繰り返していきながら、徐々に自分に無理のない範囲の中で負荷を少しずつ上げていくわけなんですね。これはトレーニングの世界で一般的に言われている過負荷の原理に基づいています。今の自分にとってちょっとだけ負担になるようなことをやってあげる。やり過ぎて下さいと言うことではなく、もうちょっとできるんじゃないかなという、非日常的なところに踏み込んでみるということです。
そして、それを始めたらやめない。
これはトレーニング原理の中で言う可逆性の原理ですね。継続している限りは必ず効果が出るが、やめてしまったら元に戻りますよと言うところに従ってやるわけなんです。
そして、そこの中でもし、自分がウエスト周りを引き締めたいと言うのであればお腹周りにターゲットを絞ったトレーニングプログラムを組む、腕を太くしたいのであれば腕立て伏せのようにダイレクトに腕を使うトレーニングをやる。これはトレーニングの原理の中で言う特異性の原理に基づいている分けなんです。
こうした原理に従いまして、しっかりとトレーニング計画に則って行っていった場合、必ず途中途中でプログラムの修正をしていかなければ、負荷が合わなくなってくる部分もありますし、もしかするとそのやり方ではあまり効果的でないことに気付くかもしれませんので、必ず途中でチェックを入れるわけなんです。
そのチェックについて正確に、冷静にジャッジをして下さい。成果が上がってるのか、成果があまり得られていないのか、もしくは悪くなっているのか、こういった正確なジャッジを行って、その結果に基づいてプログラムに修正を加えます。
その繰り返しを行っていくことによって確実にトレーニングの継続、筋トレは続けることが可能になります。
小学校、中学校時代に学校でよく言われていた予習、復習の中で復習が非常に重要になってくるのがジャッジの部分ですね。目標設定については予習の部分になります。学習効果を高めるために、予習と復習以外に、それ以上に効果のあるものはありませんので、ぜひこれを活かして、これから先の皆さんの人生にとって役に立つトレーニング計画を立案し、確実に実践いただきたいと思います。
筋トレTV 出演・動画監修
森部昌広 先生
九州共立大学 経済学部准教授・経済経営学科スポーツビジネスコース主任・サッカー部部長、一般社団法人全日本コンディショニングコーチ協会代表理事、一般社団法人日本メンタルトレーナー協会理事、九州大学非常勤講師（健康・スポーツ科学）、財団法人福岡県スポーツ振興公社スポーツアドバイザー、株式会社GET専務取締役、アイ・エム・ビー株式会社取締役、森部塾塾長
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